筋トレで簡単にダイエットする方法 | 2006年07月24日 »
遅筋と速筋
筋肉には2つの種類があり、それぞれ速筋・遅筋と呼ばれています。速筋は瞬発力の必要な時、遅筋は持久力が必要な時のための筋肉です。2種類の筋肉の割合は遺伝によって決まり、人それぞれに違っています。これでスポーツの向き不向きもかなり決まってしまいます（極端な例で言えば、100M向き・マラソン向き）。
割合は変わる？
速筋・遅筋の割合は生まれたときから決まっていることをお話ししました。では、最初から遅筋の割合が少ない人はダイエットをあきらめるしかないのでしょうか？いいえ、そんなことはありません。割合を変えることは出来ませんが、速筋・遅筋それぞれの強さをトレーニングで上げることが可能です。
動く限界ですか？
しっかりトレーニングを行っているつもりなのに、今一つ効果が現れない、または競技などで力が発揮できない・・・ということがあります。筋力トレーニング中に、しっかり可動範囲（その動作で関節が動く範囲）いっぱいで運動しているでしょうか？可動範囲の限界点に近づくにつれ、トレーニングは苦しくなるものなので、知らず知らずのうちに楽な場所だけでトレーニングしていることがあります。
もちろん怪我のないように
筋力トレーニングでは、最も縮められる範囲から最も伸ばすことのできる範囲までしっかり動かすことが基本になります。もしも可動範囲いっぱいまで動かすことができないようならば、ウエイトを少し軽くして行うべきでしょう。重すぎるウエイトで無理に可動範囲いっぱいでトレーニングするのは、怪我に繋がる恐れもあります。また、本格的な筋力トレーニングの中には、意図的に可動範囲いっぱいで行わないトレーニングがありますが、これはまた別の話です。
忙しくて・・・のパターン
スポーツなどでトレーニングの経験がない人や、忙しくて時間がない・帰ってくると疲れて寝てしまう・・・という人はたくさんいると思います。木曜日・金曜日に何かダイエットのための運動をテレビ・雑誌で見て、「これならできる」と思って土曜日・日曜日と2日続ける。で、月曜日になって仕事が始まると、帰ってきて飯・風呂・寝る。運動できないまま週末になり、土曜か日曜のどちらか一日だけは何とか頑張る。そして同じ月曜から金曜を繰り返し、3度目の週末には全く運動しなくなる・・・ということは多いでしょう。
地道にやってみる
10分も20分もかけるトレーニングをするよりは、2、3分でできるトレーニングを実行してみましょう。10の効果があるトレーニングを2週間で止めてしまうよりは、3の効果しかないトレーニングを半年続けた方がはるかに意義があります。朝に3分、寝る前に3分位だったら誰だって時間を取れるでしょう。取れないようであればそもそも仕事のし過ぎで減量に成功するでしょう。最初の1週間を続けるのが一番難しいものです。1週間実行できたなら2週間はもっと簡単に、2週間できたなら1ヶ月はさらに簡単でしょう。1、2ヶ月続けられれば、ある程度の効果は見えてくるはずです。その頃には『今日もトレーニングするのか・・・』という気分ではなく、『もう1セット増やしてもっと痩せよう』と思うようになっているはずです。
最初の一歩は超簡単なものを。
俺の方が挙がる
「よっしゃ～、挙がった～」
「まだまだだな」
「んじゃお前やってみろって」
雨が降って外に出られないのでトレーニングルームに来ている学生なんかは、よくこんなことをやっています。
『どっちが力持ちか』
とにかく全部の器具を使って競争します。
筋トレにはなってない
いろいろな器具を使って競争すると、とても疲れます。疲れたので、トレーニングをすごく頑張った気分になります。ですが、筋力アップにはほとんど効果がないといっていいでしょう。
全部の種目で負けたなら効果はそれなりかもしれません。何しろ『全部負けた』→『全部MAXまで挑戦した』のですから。もっとも、これだって各種目を1セットずつしかやっていないので、やらないよりマシ程度かもしれません。各種目を3ラウンドずつ勝負して、全部負けたのであれば意外と効果のあるトレーニングになっているかもしれませんが・・・。
そこ退けそこ退け
毎朝・毎夕のジョギング風景などでも上記のような場面に遭遇したことがあるかもしれません。一定のペースを守って走っているのに、追い越されると熱くなったり、前方に人が見えると追い越したくなったり・・・。速く走ればよい、というものではありません。
筋力トレーニングでも『重ければ重いほど良い』という考えで凝り固まっている人はいませんか？一人でトレーニングしているときはメニュー通りにこなせるのに、誰か人の眼があると無意味にウエイトを重くしてしまう人は・・・。
誰もが使うプロテイン
筋力トレーニングを行う人が一日に摂らなければならないとされるたんぱく質の量は、『体重×1.5g』。筋力トレーニングに加えて専門スポーツの激しいトレーニングを行う人の場合は『体重×2～2.5g』とされています。通常の食事の中でこれだけのたんぱく質を補給するのは難しいため、プロテインによって量を補うスポーツ選手がほとんどです。
プロテインを飲んで運動しないでみる
プロテインを飲んでいるのにトレーニングを行わなかったらどうなるでしょう？・・・なーんて、聞かなくてもわかりますよね？そう、ぶくぶくお肉（筋肉ではなく、本当の意味でのお肉）がついていきます。考えてみれば、運動するわけでもないのに余計なカロリーを摂取しているのと同じですので当たり前なのですが。
『プロテインを飲めば筋肉がつく』という誤解が蔓延しています。『プロテインを飲んだ上で、トレーニングを行わなければ筋肉はつかない』のです。また、通常の食事だけで必要なたんぱく質を補給できるならば、それに越したことはありません。
成長の度合い
効果があったかどうかは、1セットの回数やウエイトの重さによって知ることができます。同じ重さで回数が増えた時か、同じ回数でも重さを増やせた時です。真剣に筋力トレーニングを始めれば、最初の1ヶ月は重さ・回数とも急速に増えていくと思います。きちんと定期的にトレーニングをこなしていれば、この期間は非常に楽しいものとなるでしょう。
筋力トレーニングを始めた時
ダイエットのために筋力トレーニングを始めると、最初の内は体重が少し増加してしまうことが考えられます。というか、大抵の人はそんな感じではないでしょうか？もし、食事を増やしているわけではないのに筋トレを始めたことによって体重が増えているのだとしたら、それは逆に良い兆候です。今後は、増えた筋肉が余計な脂肪を燃焼させる働きをしてくれます。
1ヶ月経つと
初めの1ヶ月は成長具合がはっきりわかりますが、1ヶ月をすぎると伸びが鈍化します。ここでがっかりしてあきらめないでください。これは筋トレが軌道に乗り始めた証拠なのです。このままのペースで続ければ、基礎代謝に影響する筋肉がパワーアップしてくれるでしょう。ここまで1ヶ月続けられたあなたなら大丈夫なはずです。
トレーニング間隔
その辺の本を見ると『トレーニングは2日おきに』などと書かれていますが、これは各人の体力・経験・体調・生活環境・トレーニング部位などで違ってきます。最初のうちは、筋肉痛が治まったとき、慣れてきたら違和感（ちょっと痛い・今一つ調子が悪い）がなくなったときに。
慣れてきたなら
『2日おきに』というのは、体が筋力トレーニングに完全に慣れてきてからにしましょう。本格的に筋トレをしている人は、『1日おきで週3回』とか、『2種類のトータルセットを週2回ずつ、計4回』のようにだんだん複雑になっていきます。しっかり日にちを決めて取り組みたい気持ちはわかるのですが、最初はゆっくり時間をかけて（数ヶ月）いきましょう。
MAX回まで
基本的に、筋力トレーニングでの挙上回数は『MAX回』が推奨されます。挙上回数を10回、とか20回、と決めるよりも、回数は『出来なくなるまで』にして、負荷を変化させる方が効果は高くなります。
MAXとは？
挙上回数（繰り返す回数）MAX回、といっても、各人で「これが限界！」というものは感じ方が違うと思います。そこで、どう頑張っても上がらなくなった所から（上がらないとしても）もう一回頑張ってみる、という方法はどうでしょうか？
MAXなのに
ただ、かなりトレーニングを積んだ人でも、『限界まで力を使い切る』のは難しいものです。練習の筋肉痛と本番での筋肉痛の度合いが違ったり、ブルペンとマウンドで疲労度が違う、と言われるように、いっぱいいっぱいの精神状態でないと100％の力は出し切れません。そこで、筋力トレーニングは1セットではなく複数セット行って、限界により近い状態を作り出します。
ほぼ毎日行うべき人
本格的にスポーツを行い、尚且つ『勝ちたい』と願っている人は、週5～6回のトレーニングを行う必要があります。トレーニングの頻度で少し触れていますが、高レベルの筋力トレーニングは複数の筋肉を複数のトレーニング種目でカバーします。そのため、週に2～3回の筋力トレーニングでは時間が足りず、効果が発揮できないために、日にちを分けてほぼ毎日トレーニングを行っているのです。『時間が足りない』というのは、パワーアップのみでは試合で通用しないので、専門的な練習を行う時間を確保しなければならない、ということです。
趣味でスポーツをする人
趣味の範囲でのスポーツを行う人は、運動前（または運動後）に軽い筋力トレーニング、腕立て伏せや腹筋運動を行うのがよいのではないかと思います。ただ、あくまでも軽めにです。楽しむためにスポーツをしようとした矢先に、激しい筋トレで体力を失ってしまっては元も子もありません。軽めに筋トレを行うことによって、ウォーミングアップの代用とすることも出来るでしょう。筋トレの前にストレッチをすることを忘れずに。
ダイエットで筋トレをする人
ダイエットのために筋トレをする人は、趣味でスポーツをする人と同じように、それほど厳しいトレーニングをする必要はありません。夕ご飯を食べる前とか寝る前、風呂に入る前や後（なるべく入る前の方が良いかと思われますが）など、自分の生活スケジュールに合わせてやりやすい時間を選びましょう。ただし、夜遅く帰ってきて疲れている、などの場合には、その日のトレーニングは回避した方が懸命です。
良い・・・というか構わない
毎日トレーニングしても良い部位、というか、毎日トレーニングしても構わない部位というものは確かにあります。腹直筋はその一つ。割と回復が速い部位ですので、軽めの筋力トレーニングを行っている場合は次の日も続けてトレーニングすることが可能です。ただ、急傾斜で腹筋運動をしている場合や重いウエイトを使用している場合は連日トレーニングを行うことは避けた方が良いでしょう。腹筋運動にはいろいろな種目があるので、同じ部位を徹底して鍛えるよりも、腹直筋・斜腹筋など様々な部位をバランス良く鍛えた方が、スポーツ・ダイエット共に高い効果を得る事ができるのではないでしょうか。
偏ったトレーニング
筋力トレーニングをする目的が、『均整のとれたカッコイイ体になりたい』『マッチョになりたい』という人も多いと思います。それ自体は全く構わないのですが、偏ったトレーニングには気を付けましょう。特に、大胸筋・腹筋のみのトレーニングを行ってしまう人がいます。一部分だけすごい体でも、全体としてみるとそれほど格好がいいとは思えません（ただ、そこまでトレーニングを継続できたことは素晴らしいとは思いますが）。
腕相撲チャンピオン
以前、腕相撲チャンピオンがテレビに出ていました。彼は、腕相撲に使う腕の筋肉を徹底して鍛えていました。結果、上腕筋が著しく発達し・・・いや、著しいなんてものではありません。服は合わない、生活の邪魔になる、町へ出れば皆が振り返る、そんな腕になってしまっています。と言うだけではきっと想像つかないでしょう。ちょっとありえない感じの筋肉でした。あなたの右腕の太さが、右足と同じくらいになってしまった（左はそのまま）、そんな筋肉をイメージしてみてください。
ビッグ3
多くの種目をトレーニングに組み入れたいけれど、それほど時間が割けない場合は、『ビッグ3』と呼ばれる大筋群種目を中心に行うといいのではないでしょうか。多くの筋力トレーニングの本でも、忙しい場合の種目選択、または初心者が行う種目にこれを採用しています。
ビッグ3とは
ビッグ3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目です。この3種目を行うことによって、体のかなり多くの部分の筋肉を鍛えることが可能です。また、多くのトレーニング種目の基礎となる部分ですので、筋力トレーニングの正しい方法を覚えるのにも最適です。
足りなければ
時間がない、という前提で話を進めてきましたが、もしもビッグ3だけで不十分だと思う場合は、腹筋のトレーニングを加えてみましょう。
忙しすぎる
仕事・家事などが忙しすぎて全く時間がない、という場合は、仕事・家事をしている時間に筋トレを重ねるか、『忙しすぎる＝これ以上の運動は危険』と判断して筋トレを行わないかのどちらかにしましょう。
重ねる、についてですが、洗い物をしながら爪先立ちを繰り返す（下肢のトレーニング）・通勤時に早歩きをする（下半身・背筋など）・座るときは下に足をつかない（腹筋・大腿部）など、やりようによってはいくらでもトレーニングになります。
雨が降るとき
普段、ランニングなど屋外でのトレーニングをしている人は、雨や雪が降ったときにはどのようなトレーニングをしたら良いのか困るところです。中には、『雨降りだから今日はお休み～』という人もいることでしょう（雨具があれば走れますが）。こんな雨降りの日は、補強運動として軽い筋力トレーニングをしてみてはどうでしょうか。普段あまり鍛えることのない手首や足首、膝など通常のトレーニング時に故障しやすい部分を強化しておけば、その後役に立つときが来ると思います。
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