筋トレで簡単にダイエットする方法

Q.腹筋運動ができない

A.腹筋運動が難しいという方は、以下を参考にしてください。下へ行けば行くほど楽な動きになるはずです。
・傾斜角をつける
・ウエイトを持つ
・手を頭の上に伸ばして組む
・後頭部で手を組む
・胸の上で手を組む
・お腹の上で手を組む
・腿の上に手を乗せる
・手を体の横に伸ばす

Q.誰かに直接聞いてみたい

A. 　いつもいつもインターネットで減量法について調べているが、たまには直接話を聞きたい・・・という人は、ボディビルダーに聞いてみましょう。

　ボディビルダーは体脂肪率が5％とかそれ以下に保てなければお話になりません。つまり、減量のプロ。ボディビルダーの筋肉がはっきり見えるのは、すごい筋肉をしているからではなく（いや、すごい筋肉なのは確かですが）、表面に脂肪がほとんど存在していないためです。

　彼らの食生活は、一日5食だったり、水分制限をしたり、塩分制限をしたりとそれは凄まじいものがあります。もっとも、周りにボディビルダーがいなければ聞きようもありませんが。そんな時は、減量が必要なスポーツをしている人を探してみてください。ボクサーとか、ダンス系競技とか、騎手とか、あと、モデル業の人とか。

　逆に太りたいのであれば、太ることが必要な職業の人に聞いてみましょう。お相撲さん、無差別級、あと意外なところでは、ダンス系の選手でも『太らなければならない人』というのがたまにいたりします。

Q.筋力トレーニングと持久力トレーニングの関係

A.下半身の筋力を増加させたいけど、同時に全身の持久力も上げたい・・・という悩みを抱えている人が、スポーツ選手には多いかもしれません。

　全身持久力のトレーニング時には走る・自転車をこぐなど、どうしても脚部を使う必要があります。これと同時に下半身の筋力トレーニングをしたら、どちらかの効果が落ちるのではないか、とか、どちらも意味がなくなるのではないか・・・と考えてしまいます。
　ここで、カナダの研究結果を少し。

『ウエイトトレーニングだけを行った場合と、ウエイトトレーニングと持久力トレーニングを交互に行った場合、どちらも効果はほぼ同じ』

　しかも、同じ日に2種類のトレーニングを行っても良いとのこと。安心してトレーニングが出来そうです。

Q.筋力の伸びが悪い気がする

A.筋力トレーニングも、普通のスポーツと同様に、スランプなどの停滞期が訪れることはあります。基本的にはウエイト又は回数を徐々に増やしていくことによって少しずつでも筋力は伸びていくものですが、どうしても伸びない・・・という場合は以下を参考にしてください。
・種目を変えてみる
　同じ部分を鍛える目的でも、トレーニングにはいろいろな種類があります。
・実はオールアウトしていない
　自分では頑張っているつもりだけど・・・という状態です。誰かに少しだけ持ち上げるのを手伝ってもらって、『自分が限界だと思う回数』より2～3回多く挙げてみましょう。片手でダンベルを挙げている、とかだったらもう片方の手で支えればいいので簡単です。
・休む
　精神的・肉体的に疲れが溜まっているのかもしれません。思い切って10日くらい休んではどうでしょうか？

Q.足は押さえるか

A.腹筋のトレーニングをする時に、大抵の人は足を何か（物・人）で押さえて行っていると思います。これ自体には特に問題はないのですが、腹筋上部を鍛えるのが目的の場合、もしも起き上がるために足の力を使ってしまっているならば、足を押さえて行うのは止めた方がいいでしょう。本来鍛える目的の筋肉ではない部分のトレーニング（腸腰筋など、腹筋下部周辺）になってしまいます。腹筋上部を鍛えたいのであれば、その部分の力で起き上がるようにしなければなりません。逆に、腹筋の下部周辺を鍛えるのであれば、腹筋上部の力を使ってしまってはいけません。

Q.同じ部位を2日続けてトレーニングをすることは絶対にいけないの？

A.筋肉によっては毎日トレーニングを行っても構わない場所はあります。腹筋運動などがその代表で、ウエイトを使用しないような軽めのトレーニングであれば、毎日トレーニングすることも可能です。ただ、同じ部位とは言っても違った種目でのトレーニングをした方が良いでしょう。

Q.筋トレを始めたら体重が増えた

A.筋トレを始めて最初の内は、脂肪が減りながら筋肉が増えるのではなく、筋肉が増えてから脂肪が減り始めます。多少の体重増加は問題ありません。

Q.筋トレは毎日やるもの？

A.はじめの内は、次の日から筋肉痛でバリバリ、ということもあるでしょう。最初は、筋肉痛が治ってから、というのを基本にして、慣れてきてから1日おき・2日おきにするのが良いと思います。ただ、トレーニング内容によっては筋肉痛が起きないということ（あまり効果のあるトレーニングではなかったということ）もあります。この場合は、筋肉が痛んでいるわけではないので、前日にやったメニューを多少レベルアップして引き続きトレーニングを行っても良いでしょう。トレーニング計画を綿密に立てている場合や種目数との兼ね合いもあるので練習日をずらしていくのは少し難しいかもしれませんが・・・。

Q.マッチョになりたくない

A.『ダイエットのために筋力トレーニングを』と言われると、「筋肉モリモリになりたくないからイヤダ」という反応を見せる人が女性には多くいます。しかし、多少筋トレをした程度ではそのような困った（？）事態に陥ることはまずありません。今のたるんだ（失礼）体が引き締まることがあったとしても、周囲の人が引いてしまうようなくらいに筋肉がついてしまうことはないでしょう。元々女性は筋肉がつきにくいのですから、あまり気にしなくてもいいと思います。

Q.筋トレ中に頭痛がする

A.トレーニングの最中に息を止めていませんか？思いウエイトを力を入れて挙げようとするときは、どうしても呼吸を止めて踏ん張ってしまいがちです。呼吸は止めずにトレーニングを行いましょう。また、重い重量でトレーニングしているために、頭がふらついている、ということも原因の一つかもしれません。とりあえず、トレーニング中に違和感を感じたらすぐに中止しましょう。『あと2回で3セットが終わるからこれだけ・・・』とか考えないように。

Q.体脂肪率が毎日変化する

A.一般的には、一日の中でもそれなりに変化している体脂肪率ですが、日によって2～3％もコロコロ変わるという人もいるのではないでしょうか？体脂肪率を計測している時間は毎回同じ時間ですか？ある日は朝に計り、ある日は仕事から帰った直後に計っている・・・、このような計り方では数値が大きく変動するのも無理はありません。脂肪の量が同じでも、食べた物や体の水分量が変化すれば、それに伴い体脂肪率は変化します。
　また、上記の理由から、同じ『朝に計る』でも、朝食前と朝食後では条件が変わってしまいます。体脂肪を計測するときは、起床直後または就寝前がお勧めです。水分の関係から起床直後の体脂肪率の方がやや高めになると思いますので、高い数値を見てがっかりしたくない人は、就寝前に計りましょう。

Q.ジムに通うのは面倒だ

A.別に、トレーニングジムにあるような立派な器具がなくても筋力トレーニングを行うことはできます。タンスの一番下の引き出しを開けて足を引っ掛けて腹筋台代わりにしたり、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしたり。器具がなくてもできるようなトレーニングはたくさんあります。どこでやるか、よりも、何をしたか、のほうがよっぽど重要です。

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肩を痛める原因は

　ベンチプレスを行うと、必ず肩が痛くなるという人は少なくないと思います。人によっては「何か肩が痛いな」という程度のものではなく、「関節・骨がギシギシする」という症状が発生することもあります。主な原因は2つ。

■バーベルが両肩のラインと平行な位置にある
■バーベルを下げるときに、下まで下げすぎている

対処法

　感覚的に、両肩のラインとバーベルを平行な位置に置くことが、最も力が入りやすいようなイメージがあります。しかし、人間の体のつくりから考えるとこれは不自然な動きなので、バーベルの位置は両肩を結んだラインではなく、胸の上部に来るような場所に設定してトレーニングを行うことが望ましいでしょう。
　また、バーベルを下げるときに下まで下げすぎるのは、肩関節などが過剰にストレッチされてしまうため、肩の痛みを誘発することがあります。重いウエイトを使うときは、関節稼動域の限界でトレーニングするのは必ずしも良いことではありません。

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胸部の筋肉

　腕を押し出したり、内側に向かって動かしたりするときに使われる筋肉が胸部の筋肉です。この部位のトレーニングとして有名なのはベンチプレス、そして腕立て伏せでしょう。

腕立て伏せ

　腕立て伏せって腕の筋肉を使うものじゃないの？と思った人もいるでしょう。腕立て伏せは、やり方によって2種類の筋肉を鍛えることができます。胸部の筋肉を鍛える腕立て伏せは、『肘を体から離し、大きく開いて』行います。むか～し昔の『筋肉番付』では、ほとんどの人が『肘を体にくっつけて』コンパクトに行う『腕の筋肉を使った腕立て伏せ』をしていました。
　肘を体にくっつけた方が楽な人もいるでしょうし、肘を体から離して腕立て伏せをした方が楽な人もいると思います（どっちもきついって？）。大事なのは、楽なやり方で回数を増やすことではなく、目的にあったやり方で―大胸筋を鍛えたいなら肘を広げて―腕立て伏せをする、ということです。

ベンチプレス症候群

　ある程度トレーニングが軌道に乗ってきた男性に見られるものです。大胸筋がしっかりしていると非常に格好いいです。この部位は自分で見て確認することが出来るので、大きな満足感を得られることができます。そのため、大胸筋のトレーニングばかりに熱中して他の部分を全く鍛えない（＝毎日ベンチプレスばっかりやっている）という人が見受けられます。

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体力か、筋力か

　これまであまり『走る』ことをしていなかった人が、急に思い立ってランニングを始めたとしても、あまり長い距離を走ることはできないでしょう。ギブアップしてしまって思うことは、次の2つのうちどちらでしょうか？

●『スタミナがないなぁ』
●『筋力がないなぁ』

　10000人いたら9997人は『スタミナがないから走れない』と考えるのではないでしょうか？

走るための『筋肉』

　『スタミナがなくて』長い距離を走れない、『体力がなくて』長い距離を走れない、というとき、スタミナや体力は循環器系などの全身持久力が足りない、ということを指して話していることでしょう。ところが、循環器系は非常に優れているのに長距離走が苦手、という場合も存在するのです。

マラソンのための筋トレ

　全身持久力が十分にあるが、足の筋力が不十分な場合、長距離走は苦手種目になります。長い距離・長い時間に耐えうるだけの足の筋力を持っていない人は、まずは筋力トレーニングをしなければなりません。やり方はいたって簡単。歩くだけです。

　歩くだけ？そんなのでいいの？という声が聞こえてきそうですが、足の筋力が足りない人は、普段の生活で歩く距離が非常に短いはず。まずは軽く歩いてみることからはじめ、慣れてきたら速足の時間を増やしていき、速足に慣れてきたら軽く走る時間を延ばしていく・・・そんなトレーニングから始めてはどうでしょうか。

歩く・走る時の道具リスト

必要
●トレーニングウェア

●トレーニングシューズ

●スポーツドリンク

できれば
●水などを入れるバッグ

●万歩計

●ドリンクボトル

●サングラス

上を目指すなら
●心拍計

●ライバル（自分で探しましょう）

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下腿三頭筋

　足首を伸ばすときに使われる筋肉は、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱）です。これらの筋肉が弱い人は、運動中などに足を攣る可能性が高くなります。

日常では

　日常生活で、『足首を伸ばす』という動作はほとんど見られません。ジャンプが必要なスポーツをやっている人以外は、これらの筋肉がほとんど発達していないはずです。では、どのようなトレーニングをすればこれらの筋肉を鍛えることが出来るのでしょうか？

曲げて、伸ばすだけ

　筋トレの方法は非常に簡単です。『足首を曲げて、伸ばすだけ』。これだけで十分です。椅子に座ってテレビを見ているときなどに足首の曲げ伸ばしを行うだけです。これなら誰にでも出来るのではないでしょうか？

強くするなら

　ただ座って足首を曲げ伸ばしするよりも、立って行ったほうが当然効果は高くなります。実際のウエイトトレーニングでは肩にバーベルを担いで行うのですが、最初の内はまず無理（3日くらい歩けなくなるに違いありません）ですので、何も持たずにただ爪先立ちをして、元に戻すことを繰り返しましょう。このとき大切なのは、爪先立ちを「これ以上上げられない」という所までしっかり伸ばすことです。

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大腿四頭筋

　膝を伸ばす働きをしている、大腿部の前側（一般的に腿と呼ばれる部分）が大腿四頭筋です。スクワットやジャンプ系のトレーニングによって鍛えることが出来るのですが、非常に大きな筋肉のため、エネルギー消費もまた大きい部位です。

大腿二頭筋

　大腿四頭筋とは逆に、膝を曲げる働きをする筋肉が大腿二頭筋です。腿の裏側にある筋肉がそうです。非常にトレーニングの難しい箇所なのですが、この部分のトレーニングをしないと大きな怪我に結びつきます。

四頭筋と二頭筋

　大腿二頭筋はトレーニングのしにくい筋肉です。それに対して、大腿四頭筋はトレーニングが簡単です。スクワット系のトレーニングばかりを行って、二頭筋をそのまま放っておくと、筋肉のバランスが悪くなって肉離れなどの障害を引き起こします。

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足の筋肉

　足の筋肉のトレーニングは、大腿部の筋肉と、下腿部の筋肉について行われることになります。注意点として、大腿部の筋肉は筋力トレーニング中に限らず、運動中には非常に故障しやすい部位であること、下腿部のトレーニングは大腿部に比べて疎かになりがちであることが挙げられます。

消費エネルギー

　筋力トレーニングのメニューに、脚部の筋肉を鍛える種目が入っている場合（大腿四頭筋など）は、順番を優先させてメニューを行います。消費エネルギーが大きいので、トレーニングを始めたばかりの元気なうちにトレーニングしておく必要があるのです。

うさぎ跳び

　昔から、脚部の筋肉を鍛えるために『うさぎ跳び』が行われてきました。しかし、これは史上最悪・最低のトレーニング方法です。体の各部分に異常な負担をかけるだけで、実質的に何のメリットももたらしません。

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次の日起きたら

　背筋のトレーニングでは、背中を曲げる・伸ばすことについて必ずと言っていいほど注意書きがあります。曲げなければならないときに伸ばしていたり、逆に伸ばさなければならないときに曲げていたりすると、次の朝起きたときに『あれっ？？？』となってしまいます。生活習慣などから起こる腰痛と部位や痛みは似ているのですが、トレーニングによる故障はある日突然起こるものです。

重すぎるウエイト

　例えば、腹筋台を急傾斜にしたり、ダンベル運動でかなりのウエイトを上げたとしても、突然故障に見舞われることは少ないでしょう（筋肉痛が長引く・・・ということはありますが）。しかし、デッドリフトなど、背筋のトレーニングで過剰なウエイトを使用してしまうと、一発で腰がやられてしまいます。

悪い姿勢による怪我

　正しい姿勢を保って行ってこそ、ウエイトトレーニングは効果があるものです。それ以前に、怪我の予防が第一。悪い姿勢でトレーニングをする＝怪我をする、ということをしっかり頭に入れて行いましょう。背中の怪我は治すのに非常に時間がかかります。これは、人間が活動する上で、多くの運動・行動に背中・腰の筋肉・骨が関与しているためです。故障した部位に負担をかけないような姿勢を24時間保ち続け、その部位を使わなくても良いようなトレーニングを行い、かつ身体能力のパフォーマンスを維持する・・・という苦労をするよりは、適切な重さで正しい姿勢でトレーニングをした方が絶対いいに決まっています。

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注目されない

　背筋群は、筋トレを行う上であまり重要視されていない筋肉だと思います。確かに、鍛えにくい部位ではありますし、普段の生活で『背筋を使っている』実感がないので後回しになりがちなのはわかるのですが・・・

背筋の働き

　背筋は、腹筋と共に運動の根幹を支える働きをしています。腕や足の力がいくら強くても、腹筋・背筋が弱ければそのパワーを全く生かすことが出来ません。

腰痛の一因

　実は、腰痛の一因に『背筋が弱いこと』が挙げられます。皆さんの周りにも、腹筋運動を欠かさず行っている人は多いと思います。でも、背筋のトレーニングもちゃんと行っている、という人が同じくらいいるでしょうか？ほとんどいないはずです。腹筋に比べて背筋が弱いと、バランスが崩れて腰痛を誘発します。

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腹筋を割りたい

　毎日欠かさず腹筋運動をしている、という人の大半の目的は、『腹筋を6つに割りたい』ということではないでしょうか？実は、割れた腹筋を得るためには、腹筋運動以外にも必要なことがあります。

筋トレしてるのに

　結構ちゃんとトレーニングしているのに、なかなか腹筋が割れない、という人は多いと思います。ちょっとテレビのチャンネルを格闘技に変えてみましょうか。
　結構お腹がぷよぷよ（失礼）してる選手が多いと思いませんか？あんなダブダブのお腹ではボディーに一発もらったら即KOされてしまうのでは・・・と心配になることでしょう。ところが奴等は倒れない。ぷにょっとしたお腹をいくら殴られようが蹴られようが、平気な顔をして立っています（例外もいる）。

脂肪の下には

　格闘家のお腹の肉の下には、とても強い腹筋が存在しているのです。ただ、それが脂肪に隠れて見えないだけ。怠惰で脂肪がついているわけではなく、ダメージ軽減とか重量アップのためにわざわざお肉をそのままにしてあるのです。
　・・・ということは、普段そこそこのトレーニングをしている人のお腹にも、割れた腹筋が隠されているのかもしれません。さぁ、今日から（明日からではない）腹筋運動以外に軽いランニングをしてみましょう。

やる気別（？）腹筋用品

■その1・・・ごくごく普通の腹筋台。腹筋運動を続けることができる！という人の場合は買ってもいいでしょう。

■その2・・・ボート漕ぎでトレーニング。腹筋以外の部分も使います。単純な腹筋運動では飽きる！という人はこっちの方がいいでしょう。

■その3・・・鍛えたい部分に装着してスイッチON。自分じゃ動きたくない、機械に手伝ってもらいたい！という場合は少々高くつきます。

■その4・・・面倒くさい。別なダイエットコラムを読みたい。

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腹直筋上部はどんな筋肉？

　腹直筋上部は、上体を起こすときに使われる筋肉です。この部分を全く鍛えていない人は、上体全てを起こす腹筋運動ではなく、頭だけを起こす腹筋運動から始めましょう。

腹直筋下部はどんな筋肉？

　腹直筋下部は、下半身を持ち上げる時に使われる筋肉です。普段使われる機会が少なく、またトレーニングするのが非常に難しい筋肉ですので上部より下部が弱い人の方がはるかに多いです。しっかり鍛えましょう。

　腹直筋上部のトレーニングは得意なんだけど、下部のトレーニングは苦手、とか、上部は苦手で下部は得意、というように、様々な傾向があると思います。得意な部分だけを鍛えずに、苦手な部分もトレーニングしないと、あとで痛い目を見るかもしれません。

くびれがないんだけど？

　斜腹筋の弱い人は、ウエストのくびれがなくなってしまいます。これを解消するには『サイドレッグレイズ』という運動が基本になります。

慣れてきたら

　このように、腹筋と一口で言っても、実にいろいろな部位が存在します。大きく分けると腹筋は、上部・下部・左右の斜腹筋の4つになります。これらは、ある一種類の腹筋運動ですべてを鍛えられるというわけではありません。腹筋の下部は、体全体を起こす腹筋運動を行うこと・上半身を起こさずに足を上げる運動を行うことなどによって鍛えられますが、腹筋の上部は体全体を起こさずに、頭部だけを上げる運動によって主に鍛えられていきます。

　腹筋のトレーニングを始めたころは、体全体を上げることができないので、頭だけの上げ下ろしになると思います。最初はそれでいいのですが、慣れてきたら何とか起き上がるまでのトレーニングも加えていかないと、バランスの悪い腹筋になってしまうかもしれません。

　ある程度筋力が向上してきたら、腹筋の種目を増やして上部と下部を別々に鍛え上げていくのが良いでしょう。

やる気別（？）腹筋用品

■その1・・・ごくごく普通の腹筋台。腹筋運動を続けることができる！という人の場合は買ってもいいでしょう。

■その2・・・ボート漕ぎでトレーニング。腹筋以外の部分も使います。単純な腹筋運動では飽きる！という人はこっちの方がいいでしょう。

■その3・・・鍛えたい部分に装着してスイッチON。自分じゃ動きたくない、機械に手伝ってもらいたい！という場合は少々高くつきます。

■その4・・・面倒くさい。別のダイエットコラムを読みたい。

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見えないから？

　背筋群のトレーニングを疎かにしがちなのは、本格的に筋トレをしている人でも同じです。腕の筋肉や胸の筋肉は鏡などで直接見ることができますよね？しかし、背中の筋肉がどうなっているのか自分では確認することが出来ません。すると、効果の確認しやすい前面の筋肉にトレーニングが偏りがちになります。

わかりにくいから？

　背筋群はトレーニングをしても、体の全面に比べて見た目に表れにくい部位だといえます。スポーツ用の筋トレをする人ならともかく、筋力トレーニングで見た目を良くしたい人にとっては、極端な話『意味のない』トレーニングだと受け止められがちです。

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お腹の出る部位が違う？

　腹筋は、非常に広い部分にある筋肉です。そのため、腹直筋上部が弱い人は胃の辺りが、腹直筋下部が弱い人は下腹が出てしまいます。

腹筋運動のときの呼吸は？

　1　起こすときに息を吐いて、
　2　降ろすときに息を吸います。
　ただ、はっきり言って最初は実践できないでしょう。
　出来ないうちは、楽に出来る呼吸の仕方からで構わないと思います。

頭を上げるだけの腹筋運動

　腹筋の力が足りないと、勢いをつけて状態を起こしがちです。しかし、無理に起こすよりも、勢いをつけたりしないで頭を起こす程度で最初は十分です。これだけでも初めのうちは効果があります。

足の力を使ってしまう

　普段からスポーツをしているけど、他の筋肉に比べていまいち腹筋がつきにくいとか、腹筋運動が苦手、という人は、お腹の筋肉ではなく足の筋肉を使ってしまっているのかもしれません。腹筋の上部と下部では、上部はそこそこしっかりしているのに下部はあまり筋肉が無い、という状態ではありませんか？
　腹筋台を高めに設定していたりすると、台に引っ掛けた足で体を引っ張ってしまうため、腹筋運動ではなく足の運動になってしまいます。極力足の力には頼らずに、お腹の力で起き上がれるようにしましょう。

やる気別（？）腹筋用品

■その1・・・ごくごく普通の腹筋台。腹筋運動を続けることができる！という人の場合は買ってもいいでしょう。

■その2・・・ボート漕ぎでトレーニング。腹筋以外の部分も使います。単純な腹筋運動では飽きる！という人はこっちの方がいいでしょう。

■その3・・・鍛えたい部分に装着してスイッチON。自分じゃ動きたくない、機械に手伝ってもらいたい！という場合は少々高くつきます。

■その4・・・面倒くさいのでダイエット食品に頼ってみる。

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筋力トレーニングで簡単にダイエットする方法を求めている人はもちろん、スポーツ・健康維持のために筋トレする人や、本格的にボディービルディングを行う人をサポートするサイトです。