トレーニング後のクールダウンの重要性

筋力トレーニングに関わらず、どんなトレーニングをした後でも必ずクールダウンは行ないましょう。全身のクールダウンももちろんですが、使用した部位・筋肉を中心に。例えば歩いたり走ったりした後であれば、太ももやふくらはぎ、お尻などを重視して行ないます。

クールダウンでストレッチをする場合には、その前にゆっくり歩くなどして徐々に心拍数を落としてからにしましょう。特に、走った後急に停止してストレッチを始めたりすると、次の日に体が動かなくなったり、無理して運動を続けた時に故障の原因になったりしてしまいます。

ストレッチをする時には、自分の故障しやすい場所や疲労の大きい部位を気をつけて行なうと良いでしょう。反動をつけず、呼吸を止めず、1箇所につき10秒から30秒くらい気持ちよく伸ばしてみてください。もちろん、クールダウン以外に運動前のウォーミングアップも故障防止やパフォーマンス向上には大切です。

どうしても面倒臭いが

ウォーミングアップもそうなのですが、トレーニング後のクールダウンというものは非常に面倒臭いものです。筋トレをする前のウォーミングアップくらいはちゃんとやっている人はかなり多いと思うのですが(特にフリーウエイトでトレーニングをしている人は)、筋力トレーニングを終えた後のクールダウンをしっかり行なっているという人はどれほどいるでしょうか?

特に、スポーツをやっている人の場合には筋力トレーニングの後に技術練習を組み込んでいるとか、またはその逆の順番で行なっているためにクールダウンの時間が取れない、もったいない、早く練習を終えて家に帰らないと恐い奥さんが待っている(!?)なんていう理由でクールダウンは疎かになりがちです。

もちろんきっちりしっかりクールダウンのストレッチなどを行なってもらうのが一番いいわけなのですが、どうしてもその時間が取れない場合にはゆっくりお風呂に浸かるだとか、その日の夜寝る前に5分だけストレッチをするとか、何とか工夫をして疲労を残さないようにしたいものですね。疲労の取れ具合によって筋力トレーニングの効果もかなり変わってくるものですし、故障する確率を大幅に下げることができると思います。

【参考】

足首を伸ばすときに使われる筋肉は、下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱)です。これらの筋肉が弱い人は、運動中などに足を攣る可能性が高くなります。

 
○日常では

日常生活で、『足首を伸ばす』という動作はほとんど見られません。ジャンプが必要なスポーツをやっている人以外は、これらの筋肉がほとんど発達していないはずです。では、どのようなトレーニングをすればこれらの筋肉を鍛えることが出来るのでしょうか?

 
○曲げて、伸ばすだけ

筋トレの方法は非常に簡単です。『足首を曲げて、伸ばすだけ』。これだけで十分です。椅子に座ってテレビを見ているときなどに足首の曲げ伸ばしを行うだけです。これなら誰にでも出来るのではないでしょうか?

どのくらいの強度で行えばいいのか、ということについてですが、やはりこれも筋肉痛の度合いを目安にするのがいいと思います。普段全然歩かないような人の場合には、何十回か足首の曲げ伸ばしをしただけでも次の日起きた時に下腿部が筋肉痛になっていることでしょう。しかし、普段からスポーツをやっている人の場合には座っての足首の曲げ伸ばしだけでは全く筋肉痛が発生せずにトレーニング効果が全然ないということが多いと思います。

 
○強くするなら

ただ座って足首を曲げ伸ばしするよりも、立って行ったほうが当然効果は高くなります。実際のウエイトトレーニングでは肩にバーベルを担いで行うのですが、最初の内はまず無理(3日くらい歩けなくなるに違いありません)ですので、何も持たずにただ爪先立ちをして、元に戻すことを繰り返しましょう。このとき大切なのは、爪先立ちを「これ以上上げられない」という所までしっかり伸ばすことです。

バーベルを持つ必要があるスポーツ選手ではなくても、もちろん立った状態で自分の体重を使った足首の曲げ伸ばしは非常に効果が高いです。(自分の体重を使ったトレーニングについてはこちらを参考に。)このトレーニングが非常に良いのは、普段の生活の中に簡単に取り入れることができるということですね。信号待ちをしている時とか、料理をしている時とか、とにかく立ち止まっている時であればいつでもどこでも筋力トレーニングができるわけです。

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あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

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ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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