オフィスの超安い椅子でも座って簡単にできる筋トレ

筋トレってキツイ姿勢だったり無理な姿勢でやらなきゃいけないから大変。辛いのは嫌だ。なるべく楽に筋力トレーニングをして消費カロリーを増やしてダイエットしたい。そう考える人(皆そうなんですけど)が思いつくのはこれでしょう。

『何とかして座った楽な姿勢で簡単に筋トレできないだろうか。』

教えちゃいましょう。結構あるものなんですよ。

上司の前でも涼しい顔で足首を動かすだけ

まずは足首の曲げ伸ばし。もちろんただ単に曲げたり伸ばしたりするわけではありません。これ以上伸びない、曲がらないというところまで強く力を入れて曲げ伸ばしするんです。すねの筋肉とふくらはぎの筋肉が鍛えられます。この筋トレのいいところは、地面に座っていても椅子に座っていても寝っ転がっていてもできるという所。しかも冷え性に多少効果があったりするんです。寝る前にここの筋肉をトレーニングしておくと、布団に入った時に足が温まっているというのを感じることができるでしょう。

ペットボトルでの腕の筋トレは面倒臭いからパス!

椅子に座ってペットボトルを上げ下ろし・・・なんていう筋トレは結局辛いからパスですね。・・・パスですよね?もちろん平気だという人はやってもいいんですけど、今日は『座ってできる』『簡単で楽な』がポイントなので。

胸のトレーニング。胸の前で拝むように手のひらを合わせて両方の手で押し合います。この時に肘と手のひらの高さが同じになるように。20秒とか30秒を3回とか決めて行いましょう。休憩は1分くらい挟むといいですね。胸の筋肉が鍛えられるとおっぱいの形が良くなったり垂れるのを防いだりできます。男性で厚い胸を作りたいという人の場合にはちょっとこのトレーニングでは無理かな。

むかつくクソ上司だと思って押し潰せ!

太もものトレーニング。さっきの胸のトレーニング方法と似ています。椅子に座って両足をくっつけて押し合います。慣れてきたら膝のあたりに電話帳でもペットボトルでも何でもいいから挟んでトレーニングするといいですね。元々強靭な脚力を持っているという人は、挟んだ物をぶっ壊さないように気を付けて!

こうやって見ていくとわかると思うんですが、(簡単で楽な)筋トレのコツというのは、いかにも筋トレ!っていう感じのことをするのではなくて、筋肉に力を入れる・負荷をかけるというのが重要だということがわかりますね。あくまでこれはキツイ筋トレをやりたくないという人向けですので、スポーツ向けということではないのでご注意を。

【参考】

ダイエットやトレーニングとしてウォーキングを行っている、という人はたくさんいると思います。ただ、ウォーキングだけで足の筋肉を鍛えることができるかどうか、というと、実際の所はあまり筋力トレーニングとして効果的とはいえません。

相当な距離や時間をかけて歩くとか、そこそこのスピードでウォーキングをするというのであれば筋力トレーニングとしての効果も期待できるのですが、一般的な散歩くらいだとあまり足の筋肉を鍛えているという実感は湧きにくいと思います。

もちろん、これまで全然運動していないという人がウォーキングを始めれば最初の一ヶ月くらいは結構筋肉痛がひどいということもあるとは思いますけど。

どうせ歩き回るのでしたら、階段の上り下りもウォーキングメニューの中に入れてしまいましょう。階段昇降は大腿四頭筋・大臀筋などを鍛える非常に効果的な筋トレになります。意外なことかもしれませんが、階段を上るよりも降りる方がより効果的な筋トレになります。

ウォーキングコースに歩道橋があると、どうしても避けてしまって普通に横断する(車が通らない時間帯にウォーキングする人も多いでしょうし・・・)という人が多いと思うのですが、この歩道橋を有効活用してちょっとした普段の散歩も効果的なものにできるというわけです。

むしろ、いつものウォーキングコースの中に積極的に歩道橋がある場所を組み込んでいくというのがいいかもしれませんね。多少遠回りをして階段を登り降りすることで足腰の筋トレにも効果的ですよ。

○犬の散歩は意外と効果的

散歩をする時に犬を連れて歩くとウォーキングの効果は非常に高くなります。犬って散歩に連れ出すと喜んでしまってどんどん先に歩きますし、行ってはいけない方向に向かって行ったら人間の方で止めるために力が必要になります。

実際に普通の散歩と犬を連れて散歩した時をデータを取って比較してみると、犬の散歩をしている間は足や腰の筋肉を非常に多く使っているんですね。普通に散歩していると足を踏み出す瞬間しか筋肉が使われないのに対し、犬の散歩中だと常にどこかの筋肉を使用してバランスをとっているようです。

筋トレにおけるケガ予防の基本

こんな時はトレーニングを中止し、しっかり体を休めてまた次の日からスタートしましょう。

●睡眠不足
●二日酔い
●風邪
●何となく調子が悪い

特に、スポーツでの能力向上を目指す人にとって、『休息』は非常に勇気のいることです。休んでいるうちに他の人に抜かれてしまうのではないか・・・、休んでいるうちに体力が衰えてしまうのではないか・・・、といった悩みはどのスポーツをする人でも持っているものだと思います。

怪我をしてしまったら、何週間も何ヶ月もトレーニングできなくなってしまいます。それを考えれば、一日くらいトレーニングを我慢するべきなのですが・・・。

高校生くらいでよくあるケースとしては、怪我をしていたり体調が悪い時に無理に練習したり試合に出たりして再起不可能になってしまうこと。どうしても試合に出たいとか、練習しないと周りに置いて行かれるとかって考えてしまうんですよね。

しかし、例えば高校最後の夏のインターハイだとか、そこが最終目標だったりする場合には「将来があるんだから・・・」とはなかなか言い難いものです。本人が「そこで終わってもいい」と思っているわけですから、練習でも試合でも、無理に止めるわけにもいかないんですよね。

運動と怪我

スポーツなどをする場合は、ほぼ間違いなく怪我の可能性がついて回ります。怪我について考える時、まず重要なのは以下のことです。

●予防策をとり、怪我の可能性を極力減らすこと

怪我をしてしまった場合は、

●悪化させないこと
●安静にし、早期に治療すること
●再発を防ぐこと

特に、「再発・悪化」に対するアプローチは、運動を継続していく上で非常に重要なポイントです。

ストレッチ

最初にあげた例のようにどうしても安静にできない場合には、「悪化させない」ということに重点を置かなければなりません。ストレッチだったりマッサージだったり鍼治療だったり酸素カプセルだったりと、トップ選手になればなるほど色々なことを試しているはずです。そこまでの選手ではない場合には、ストレッチが中心になるでしょうか?

運動前・運動後のストレッチは非常に大切ですが、やり方を間違えてしまうとこのストレッチ自体が怪我の原因となります。例えば、足を伸ばした姿勢で上半身を前に倒す、足裏と腰のストレッチ。これを二人一組になって片方の人が後ろから背中を押している光景をよく見かけます。このような無理なストレッチでは、体重を乗せすぎて筋肉や腱が切れてしまうことも。基本的にストレッチは、自分自身でかけられる負荷で十分です。学校の体育の授業が悪影響を与えているかもしれません。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

⇒ 効率よく最短・最速で理想のカラダを手に入れたい男性にDCH ディープチェンジHMB

マニュアルに添って進めるなら

⇒ 本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



・ガリガリで貧相な身体を鍛えて女性にモテたい方に
・筋トレを効率よく行って他の趣味の時間も作り出したい方に
・どんなに頑張って筋トレしても筋肉がつかないと悩んでいる方に

ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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