強度を上げた腕立て伏せでもっとレベルアップ

楽に腕立て伏せができるなら

ダイエットのために始めたスポーツに、やっているうちにのめりこんでしまって、本格的に競技を始めてしまうこともあるでしょう。ダイエット用の筋力トレーニングなどでは物足りなくなるかもしれません。

腕立て伏せの場合を考えます。人によっては、何十回でも何百回でも平気、ということがあると思います。この場合は負荷を増やしてみましょう。通常、腕立て伏せをする時は下を向いていると思います。今日から、『前』を向いてやってみましょう!

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膝をついた腕立て伏せでは、後ろに体重をかけると楽に、前に体重をかけるときつくなります。では、もっと負荷をかけるにはどうしたら良いでしょうか?

正解は、「前にもっと体重をかける」です。何か台などの上に足をのせて、下半身が上半身より高い位置に来るようにしましょう。このとき、足をのせる台は動いたり滑ったりしないものを選んでください。

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それでも全然楽勝、という場合には手を置く位置と肘の曲げ方を変えてみましょう。これまで手の幅を広めにして大胸筋中心に鍛えていた人は肘を体につけるようにして腕に効かせるように、逆に腕を中心に使って腕立て伏せをしていた人は手の幅を広げて大胸筋をもっと鍛えるようにしてみるといいかもしれません。

もちろんターゲットにしている筋肉への負荷が弱くなってしまいますけど、このレベルでトレーニングをしているのにどちらかの筋肉が弱い、というのはバランス的にもよくありませんからね。

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それでもヌルいというのであれば、腕立て伏せは卒業しましょう。

ジムに行ってフリーウエイトでベンチプレスをするなり、自宅でマシンを導入してトレーニングするしかありませんね。自宅でフリーウエイトでもいいかもしれませんが、誰か補助者がいないと危険です。さすがにマシン購入にはお金がかかりますから・・・。この方法だったら道具なしでもOKですけど。

【参考】

腕立て伏せのやり方は大きく分けて二つあり、それぞれ使う筋肉が全く違っていることをご存知でしょうか?これは、実は「腕立て伏せが全然できなかったけれどもやり方を変えたらできるようになった」ということにもつながる問題です。

1 肘を外側に開くように曲げる
2 肘を体にくっつけたまま曲げる

1の肘を開いて曲げる方法は、大胸筋を使います。胸です。2の肘を体にくっつけたまま曲げる方法では、腕の筋肉を使っています。恐らく大部分の人は、2の方が難しいでしょう。ですが、腕がたるんできて振袖(!!)のようになってしまっている人は、極力2の方法で出来るよう努力してください。

ちなみに、筋力トレーニングとして不適切なやり方があって、腕の曲げ伸ばしではなく体の上下運動になっている人がたまにいます。アゴと腰がペコペコ動いているような形ですね。

昔々、筋肉番付という番組で1分間(だったか3分間だったかは忘れましたが)の間に腕立て伏せを何回できるかを競うコーナーがありました。初期の頃は一般的な、オーソドックスな腕立て伏せによって競われていたのですが、徐々に徐々に競争がエスカレートしていき・・・最後の方では腕立て伏せというか、アゴの上下運動の回数が競われるような状態に(地面に置かれたボタンをアゴで押してカウントしていたため)。

もうね、どこが腕立て伏せなのかと。

最終的に、このコーナーは小学生同士が対決した時にお互いアゴ立て伏せ(汗)で競い合い、お互いの応援席(要するに親)が相手にクレームを付け合い、子供は泣き出し・・・という形で終了していきました・・・確か・・・。

 
○腕立て伏せができない

筋力トレーニングを始めようとするとき、腕立て伏せが一回も出来ない、どうにもトレーニングがスタートできないじゃないか、となってしまう人がいます。実際の所、こういう人はかなりの数いるはずです。

最初は膝を地面につけてやってみましょう。この状態でも腕を深く曲げるのが難しい場合は、軽く曲げ伸ばしするだけでも構いません。20回くらい出来るようになったら、、膝をつけない腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

膝をつけてもなかなか・・・という場合は、500mlのペットボトルに水を入れ、ダンベル代わりにして腕の筋力アップをするところから始めたほうがいいでしょう。全然腕立て伏せができなければ長続きすることはないと思いますので、無理して行うよりはペットボトルを使った簡単なトレーニングから始めたほうが効率的です。ただし、ペットボトルでは重さを増やす限界があるので、ある程度できるようになってきたら、再度腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

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マニュアルに添って進めるなら

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ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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