筋トレにおけるケガ予防の基本

こんな時はトレーニングを中止し、しっかり体を休めてまた次の日からスタートしましょう。

●睡眠不足
●二日酔い
●風邪
●何となく調子が悪い

特に、スポーツでの能力向上を目指す人にとって、『休息』は非常に勇気のいることです。休んでいるうちに他の人に抜かれてしまうのではないか・・・、休んでいるうちに体力が衰えてしまうのではないか・・・、といった悩みはどのスポーツをする人でも持っているものだと思います。

怪我をしてしまったら、何週間も何ヶ月もトレーニングできなくなってしまいます。それを考えれば、一日くらいトレーニングを我慢するべきなのですが・・・。

高校生くらいでよくあるケースとしては、怪我をしていたり体調が悪い時に無理に練習したり試合に出たりして再起不可能になってしまうこと。どうしても試合に出たいとか、練習しないと周りに置いて行かれるとかって考えてしまうんですよね。

しかし、例えば高校最後の夏のインターハイだとか、そこが最終目標だったりする場合には「将来があるんだから・・・」とはなかなか言い難いものです。本人が「そこで終わってもいい」と思っているわけですから、練習でも試合でも、無理に止めるわけにもいかないんですよね。

運動と怪我

スポーツなどをする場合は、ほぼ間違いなく怪我の可能性がついて回ります。怪我について考える時、まず重要なのは以下のことです。

●予防策をとり、怪我の可能性を極力減らすこと

怪我をしてしまった場合は、

●悪化させないこと
●安静にし、早期に治療すること
●再発を防ぐこと

特に、「再発・悪化」に対するアプローチは、運動を継続していく上で非常に重要なポイントです。

ストレッチ

最初にあげた例のようにどうしても安静にできない場合には、「悪化させない」ということに重点を置かなければなりません。ストレッチだったりマッサージだったり鍼治療だったり酸素カプセルだったりと、トップ選手になればなるほど色々なことを試しているはずです。そこまでの選手ではない場合には、ストレッチが中心になるでしょうか?

運動前・運動後のストレッチは非常に大切ですが、やり方を間違えてしまうとこのストレッチ自体が怪我の原因となります。例えば、足を伸ばした姿勢で上半身を前に倒す、足裏と腰のストレッチ。これを二人一組になって片方の人が後ろから背中を押している光景をよく見かけます。このような無理なストレッチでは、体重を乗せすぎて筋肉や腱が切れてしまうことも。基本的にストレッチは、自分自身でかけられる負荷で十分です。学校の体育の授業が悪影響を与えているかもしれません。

【参考】

ベンチプレスを行うと、必ず肩が痛くなるという人は少なくないと思います。人によっては「何か肩が痛いな」という程度のものではなく、「関節・骨がギシギシする」という症状が発生することもあります。主な原因は2つ。

■バーベルが両肩のラインと平行な位置にある
■バーベルを下げるときに、下まで下げすぎている

○対処法

感覚的に、両肩のラインとバーベルを平行な位置に置くことが、最も力が入りやすいようなイメージがあります。しかし、人間の体のつくりから考えるとこれは不自然な動きなので、バーベルの位置は両肩を結んだラインではなく、胸の上部に来るような場所に設定してトレーニングを行うことが望ましいでしょう。

また、バーベルを下げるときに下まで下げすぎるのは、肩関節などが過剰にストレッチされてしまうため、肩の痛みを誘発することがあります。重いウエイトを使うときは、関節稼動域の限界でトレーニングするのは必ずしも良いことではありません。

ベンチプレスを原因とする肩の故障だけではなく、筋力トレーニングで怪我をしてしまった場合には完治するまで(少なくとも対象部位の)トレーニングは控えた方が賢明です。騙し騙しトレーニングをしようとするとなかなか故障は治らなかったり、逆に悪化することが多いですから。

どうしてもトレーニングを続けたいという場合には、故障した部位とは全然関係のない筋肉のトレーニングをした方がいいでしょう。また、この場合にはフリーウエイトではなくマシントレーニングを採用するとある程度は故障部位の負担を減らすことができるのではないでしょうか?

ただ、腹筋や背筋など体の中心部に近い部分の故障だとなかなかトレーニングできる場所は少ないと思います。肩の故障であれば脚部のトレーニングが出来るのですが、腹筋や背筋の故障の場合には大人しくしていましょう。せいぜいストレッチをする程度になるのではないかと思います。

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あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

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