筋トレ(特に腹筋!)に関する基本のQ&A

ここでは筋トレに関する色んなQ&Aを掲載しています。

Q.腹筋運動ができない

A.腹筋運動が難しいという方は、以下を参考にしてください。下へ行けば行くほど楽な動きになるはずです。
・傾斜角をつける
・ウエイトを持つ
・手を頭の上に伸ばして組む
・後頭部で手を組む
・胸の上で手を組む
・お腹の上で手を組む
・腿の上に手を乗せる
・手を体の横に伸ばす

 
Q.誰かに直接聞いてみたい

A.いつもいつもインターネットで減量法について調べているが、たまには直接話を聞きたい・・・という人は、ボディビルダーに聞いてみましょう。

 ボディビルダーは体脂肪率が5%とかそれ以下に保てなければお話になりません。つまり、減量のプロ。ボディビルダーの筋肉がはっきり見えるのは、すごい筋肉をしているからではなく(いや、すごい筋肉なのは確かですが)、表面に脂肪がほとんど存在していないためです。

 彼らの食生活は、一日5食だったり、水分制限をしたり、塩分制限をしたりとそれは凄まじいものがあります。もっとも、周りにボディビルダーがいなければ聞きようもありませんが。そんな時は、減量が必要なスポーツをしている人を探してみてください。ボクサーとか、ダンス系競技とか、騎手とか、あと、モデル業の人とか。

 逆に太りたいのであれば、太ることが必要な職業の人に聞いてみましょう。お相撲さん、無差別級、あと意外なところでは、ダンス系の選手でも『太らなければならない人』というのがたまにいたりします。

 
Q.筋力トレーニングと持久力トレーニングの関係

A.下半身の筋力を増加させたいけど、同時に全身の持久力も上げたい・・・という悩みを抱えている人が、スポーツ選手には多いかもしれません。

 全身持久力のトレーニング時には走る・自転車をこぐなど、どうしても脚部を使う必要があります。これと同時に下半身の筋力トレーニングをしたら、どちらかの効果が落ちるのではないか、とか、どちらも意味がなくなるのではないか・・・と考えてしまいます。
 ここで、カナダの研究結果を少し。

『ウエイトトレーニングだけを行った場合と、ウエイトトレーニングと持久力トレーニングを交互に行った場合、どちらも効果はほぼ同じ』

 しかも、同じ日に2種類のトレーニングを行っても良いとのこと。安心してトレーニングが出来そうです。

 
Q.筋力の伸びが悪い気がする

A.筋力トレーニングも、普通のスポーツと同様に、スランプなどの停滞期が訪れることはあります。基本的にはウエイト又は回数を徐々に増やしていくことによって少しずつでも筋力は伸びていくものですが、どうしても伸びない・・・という場合は以下を参考にしてください。
・種目を変えてみる
 同じ部分を鍛える目的でも、トレーニングにはいろいろな種類があります。
・実はオールアウトしていない
 自分では頑張っているつもりだけど・・・という状態です。誰かに少しだけ持ち上げるのを手伝ってもらって、『自分が限界だと思う回数』より2~3回多く挙げてみましょう。片手でダンベルを挙げている、とかだったらもう片方の手で支えればいいので簡単です。
・休む
 精神的・肉体的に疲れが溜まっているのかもしれません。思い切って10日くらい休んではどうでしょうか?

 
Q.足は押さえるか

A.腹筋のトレーニングをする時に、大抵の人は足を何か(物・人)で押さえて行っていると思います。これ自体には特に問題はないのですが、腹筋上部を鍛えるのが目的の場合、もしも起き上がるために足の力を使ってしまっているならば、足を押さえて行うのは止めた方がいいでしょう。本来鍛える目的の筋肉ではない部分のトレーニング(腸腰筋など、腹筋下部周辺)になってしまいます。腹筋上部を鍛えたいのであれば、その部分の力で起き上がるようにしなければなりません。逆に、腹筋の下部周辺を鍛えるのであれば、腹筋上部の力を使ってしまってはいけません。

 
Q.同じ部位を2日続けてトレーニングをすることは絶対にいけないの?

A.筋肉によっては毎日トレーニングを行っても構わない場所はあります。腹筋運動などがその代表で、ウエイトを使用しないような軽めのトレーニングであれば、毎日トレーニングすることも可能です。ただ、同じ部位とは言っても違った種目でのトレーニングをした方が良いでしょう。

 
Q.筋トレを始めたら体重が増えた

A.筋トレを始めて最初の内は、脂肪が減りながら筋肉が増えるのではなく、筋肉が増えてから脂肪が減り始めます。多少の体重増加は問題ありません。

 
Q.筋トレは毎日やるもの?

A.はじめの内は、次の日から筋肉痛でバリバリ、ということもあるでしょう。最初は、筋肉痛が治ってから、というのを基本にして、慣れてきてから1日おき・2日おきにするのが良いと思います。ただ、トレーニング内容によっては筋肉痛が起きないということ(あまり効果のあるトレーニングではなかったということ)もあります。この場合は、筋肉が痛んでいるわけではないので、前日にやったメニューを多少レベルアップして引き続きトレーニングを行っても良いでしょう。トレーニング計画を綿密に立てている場合や種目数との兼ね合いもあるので練習日をずらしていくのは少し難しいかもしれませんが・・・。

 
Q.マッチョになりたくない

A.『ダイエットのために筋力トレーニングを』と言われると、「筋肉モリモリになりたくないからイヤダ」という反応を見せる人が女性には多くいます。しかし、多少筋トレをした程度ではそのような困った(?)事態に陥ることはまずありません。今のたるんだ(失礼)体が引き締まることがあったとしても、周囲の人が引いてしまうようなくらいに筋肉がついてしまうことはないでしょう。元々女性は筋肉がつきにくいのですから、あまり気にしなくてもいいと思います。

 
Q.筋トレ中に頭痛がする

A.トレーニングの最中に息を止めていませんか?思いウエイトを力を入れて挙げようとするときは、どうしても呼吸を止めて踏ん張ってしまいがちです。呼吸は止めずにトレーニングを行いましょう。また、重い重量でトレーニングしているために、頭がふらついている、ということも原因の一つかもしれません。とりあえず、トレーニング中に違和感を感じたらすぐに中止しましょう。『あと2回で3セットが終わるからこれだけ・・・』とか考えないように。

 
Q.体脂肪率が毎日変化する

A.一般的には、一日の中でもそれなりに変化している体脂肪率ですが、日によって2~3%もコロコロ変わるという人もいるのではないでしょうか?体脂肪率を計測している時間は毎回同じ時間ですか?ある日は朝に計り、ある日は仕事から帰った直後に計っている・・・、このような計り方では数値が大きく変動するのも無理はありません。脂肪の量が同じでも、食べた物や体の水分量が変化すれば、それに伴い体脂肪率は変化します。

また、上記の理由から、同じ『朝に計る』でも、朝食前と朝食後では条件が変わってしまいます。体脂肪を計測するときは、起床直後または就寝前がお勧めです。水分の関係から起床直後の体脂肪率の方がやや高めになると思いますので、高い数値を見てがっかりしたくない人は、就寝前に計りましょう。

 
Q.ジムに通うのは面倒だ

A.別に、トレーニングジムにあるような立派な器具がなくても筋力トレーニングを行うことはできます。タンスの一番下の引き出しを開けて足を引っ掛けて腹筋台代わりにしたり、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしたり。器具がなくてもできるようなトレーニングはたくさんあります。どこでやるか、よりも、何をしたか、のほうがよっぽど重要です。

⇒ 自宅の近くにトレーニングジムがない場合の対策

【参考】

腰痛と腹筋にはどんな関係があるのか?ということについてですが・・・

○基本は普段の姿勢

腰痛解消、と言うと、すぐに『何か運動をして・・・』とか『トレーニングで解消・・・』という話になりがちです。ですが、そもそも多くの腰痛の原因は普段の姿勢に問題がある、ということを理解していなければ、なかなか腰痛を克服することは難しいと思います。

器具などを使って痛みを和らげている人も多いことでしょう。さて、姿勢が歪んでいる、ということは、何かしら筋肉に問題があって支えられていないという場合がほとんどです(本人の心がけという場合もある)。

 
○姿勢を支える筋肉

体を支える筋肉は、主に腹筋と背筋です。一般的な腰痛は、この腹筋と背筋のどちらかが弱い(バランスが悪い)ことによって引き起こされます。まぁ、大抵は自然成長しにくい腹筋のほうなのですが。

例えば、『腰痛+最近お腹が出てきた』という人の場合(男性に多い)。骨盤を支えている筋肉(これも腹筋のひとつ)が弱ってしまい、骨盤が後傾(下側が前に出る)し、お腹が出てしまっているように見えます。お腹が出ているので背中の上部は後ろにせり出し、姿勢の悪化を招いて腰痛を引き起こします。これは骨盤を支える筋肉の強化によって腰痛・お腹の出っ張りを同時に解消出来る例です。

基本的には、腰痛は一度整形外科などに行って診てもらったほうが良いでしょう。トレーニングで補強するのはどちらかというと『予防』の意味合いです。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

⇒ 効率よく最短・最速で理想のカラダを手に入れたい男性にDCH ディープチェンジHMB

マニュアルに添って進めるなら

⇒ 本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



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・どんなに頑張って筋トレしても筋肉がつかないと悩んでいる方に

ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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