背筋のトレーニングと故障について

背筋のトレーニングでは、背中を曲げる・伸ばすことについて必ずと言っていいほど注意書きがあります。曲げなければならないときに伸ばしていたり、逆に伸ばさなければならないときに曲げていたりすると、次の朝起きたときに『あれっ???』となってしまいます。生活習慣などから起こる腰痛と部位や痛みは似ているのですが、トレーニングによる故障はある日突然起こるものです。

実際には筋トレ中に故障していることが多いんですけど、軽めの怪我だとなかなかトレーニング中には気づかなかったりするんですよね。だから、時間を空けた次の日の朝とかにはじめて故障に気づくというわけです。

重すぎるウエイト

例えば、腹筋台を急傾斜にしたり、ダンベル運動でかなりのウエイトを上げたとしても、突然故障に見舞われることは少ないでしょう(筋肉痛が長引く・・・ということはありますが)。しかし、デッドリフトなど、背筋のトレーニングで過剰なウエイトを使用してしまうと、一発で腰がやられてしまいます。

背筋はトレーニングを積んでいくとかなりの高重量を扱える筋肉ですから、どうしてもどんどんとウエイトを増やしてしまうことになります。全身の筋肉がきっちり鍛えられているというのであれば問題ないのですが、そうでない場合には背筋以外の筋肉の弱さが原因で背筋を故障するということが多いですね。

悪い姿勢による怪我

正しい姿勢を保って行ってこそ、ウエイトトレーニングは効果があるものです。それ以前に、怪我の予防が第一。悪い姿勢でトレーニングをする=怪我をする、ということをしっかり頭に入れて行いましょう。背中の怪我は治すのに非常に時間がかかります。これは、人間が活動する上で、多くの運動・行動に背中・腰の筋肉・骨が関与しているためです。

故障した部位に負担をかけないような姿勢を24時間保ち続け、その部位を使わなくても良いようなトレーニングを行い、かつ身体能力のパフォーマンスを維持する・・・という苦労をするよりは、適切な重さで正しい姿勢でトレーニングをした方が絶対いいに決まっています。

もちろんウエイトトレーニングだけが背筋や腰の故障の原因ではなく、普段の姿勢が悪い人は知らず知らずのうちに背中側の筋肉に負担をかけています(場合によっては首の筋肉とかにも)。単発のウエイトトレーニングではなくこういった長年の姿勢の積み重ねによっても大きな故障は発生するものです。

【参考】

背筋群は、筋トレを行う上であまり重要視されていない筋肉だと思います。確かに、鍛えにくい部位ではありますし、普段の生活で『背筋を使っている』実感がないので後回しになりがちなのはわかるのですが・・・

特に男性の場合には、自分では鏡で確認できない背筋群のトレーニングが疎かになりがちです。ベンチプレスとか腹筋とか、自分で毎日確認できる部位については一生懸命トレーニングをしていても、直接見ることのできない背中側の筋力トレーニングを全然やっていない人がたまにいます。結構います。

 
○背筋の働き

背筋は、腹筋と共に運動の根幹を支える働きをしています。腕や足の力がいくら強くても、腹筋・背筋が弱ければそのパワーを全く生かすことが出来ません。

筋力トレーニングをしていて、ある時期からウエイトが増やせなくなってしまうとか、回数が増えなくなってしまうとかっていう時は、背筋群の筋力トレーニングをちゃんとやっていないという理由もあったりするんですよね。特にフリーウエイトでトレーニングをしている場合には、目的とする部位の筋肉だけではなく腹筋や背筋を総動員することが多いですから。

 
○背筋はウエストを細くする

一般的にはウエストを細くしてくれる筋肉と言ったら腹筋だと考えられていて、ダイエットしたいという人は一生懸命腹筋のトレーニングをしていることと思います。

ですが実は腹筋のトレーニングだけでは効果は半減。腹筋の筋トレに加えて背筋の筋トレをすることでウエストは細くなるんですよね。

ちょっと考えればわかりますけど、ウエストって体の前面だけではなく背中側にもあるわけです。皆さんありますよね?(笑)だったらウエストを細くしようとして腹筋だけを鍛えているのはもったいないことです。

どうして背筋のトレーニングが注目されないのかというと、男性がベンチプレス症候群に陥りやすいのと同様に、ダイエット中はどうしても自分のお腹が一番気になるからでしょう。鏡などを使わなくても簡単に見える部分はトレーニングがしやすいですしモチベーションも維持しやすいです。

逆に、自分ではなかなか見ることのできない背筋についてはやっぱりトレーニングがしにくいですよね。こういった部分をちゃんとトレーニングできるかどうかによって、筋トレやダイエットで体が美しく見えるかが決まってくるといっても良いでしょう。

腕立て伏せが辛い。そんな時は。

ほとんど筋力トレーニングをしてこなかった人の場合、筋トレの中でも辛いのが腕立て伏せだと思います。

腕立て伏せは胸の筋肉(やり方によっては腕の筋肉)を鍛えるトレーニングなわけですが、胸に来る前に肩とか腰とかお腹とか、姿勢を支えている場所が悲鳴を上げてしまう・・・そんな感じですよね。

そこで、膝を付いた腕立て伏せをしようと試みるわけですが、やはりこれだと大胸筋への負荷はかなり低くなってしまいます。

膝で支えている分大半の体重がそちらに行ってしまうんです。もちろんこれで数回しか腕立て伏せができないという人の場合にはかなり効果が高いと思われるので、そのまま膝をついた状態での腕立て伏せを続けていくと筋力アップにつながるでしょう。

もしも膝をつくと楽すぎるという場合にはやはり、ちょっと高い位置に手をついて腕立て伏せを行った方がいいでしょう。椅子とか、低いテーブルとか、周りを見渡せばなにか便利なものがあると思います。

ただ、軽めのものとか安定しないものを使うときには滑って怪我をする可能性があるので、壁際に置いたり固定したりするなどして安全を確保してくださいね。

普通の体勢で腕立て伏せをする準備段階として、腕立て伏せをする姿勢で30秒キープしてみる、というのも有効ですよ。全身を支える体幹を鍛えるのだって立派な筋力トレーニングです。
ある程度筋力アップできた後は、腕立て伏せで使う大胸筋や上腕三頭筋・上腕二頭筋よりも体幹の筋肉が先に辛くなってしまうということもありますしね。

体幹の筋肉が辛いから腕立て伏せができない・やらないという人はもしかすると結構いるんじゃないでしょうか?
ジムなんかでマシンのベンチプレスをやる分にはかなりの高重量を扱えるんだけど、自宅で腕立て伏せをするとあまり多くの回数ができない・・・。そんなあなたは上半身の筋肉ではなくて体幹の筋肉が弱いのではないかと思います。

一般的にはフリーウエイトのトレーニングをしていればある程度の体幹トレーニングにもなると個人的には考えているのですが、ジムとかにちょっとしたベンチ系のトレーニングマシンがあって、結構それを使ってトレーニングをしているという場合にはそうなりがちなんですよね。

【参考】

痩せたい。ダイエットしたい。スリムな体になりたい。新しい服が着たい。彼氏が欲しい。彼女が欲しい。どーでもいいからモテたい。

って思いますよね。でも・・・

毎日毎日辛いトレーニングをしてダイエットするのは嫌だ。
なるべくなら楽して痩せたい。キツイ思いはしたくない。

とも思いますよね。

 
○普通にやりたいなら

実際のところ、週に3種目、2~3日程度の筋トレでもちゃんとやっていれば驚くほど体重は減ります。

筋トレというと、一般的には1つの種目を3セットも4セットもやるのが普通なのですが、これまで特にトレーニングをしていないけれどもダイエットはしたいなぁ~というタイプの人の場合、1セットだけでも結構効果がでるものなのです。

 
なぜかというと、

やはりほとんど鍛えていない筋肉は、軽い負荷でも成長する。
元々あまり運動していない体なので、ちょっとのトレーニングでも以前より消費カロリーがかなり多くなる。

という理由があるからです。

 
テレビでスポーツ選手がやっているような、汗だくで顔を真赤にして死にそうなくらい息切れするまでやる必要はありません。

「ちょっ、これは結構キツイよ」

って思う程度のトレーニングでも、ダイエットには意外と充分なものなのですよ。

 
○カロリー計算もちゃんと

真剣に筋トレをしてダイエットをしようと思うのであれば、日常における食事のカロリー計算もきっちりやって見ることをオススメします。
いくら一生懸命筋トレや有酸素運動をして消費カロリーや基礎代謝を向上させたとしても、食事によって摂取するカロリー量が大きければ結局は意味のないことですから。

もしも厳密にカロリー計算ができる環境(とはいっても正確な測定器を使うとかではなくて、ある程度正しい数値が足し算出来ればOK)にいるのであれば、自分がどのくらいのカロリー摂取で太っていくのか、痩せていくのかということを知ることができるはずです。

ただ、ある程度の期間筋力トレーニングをしてみて自然に痩せていくというのであれば特にカロリー計算を無理してやる必要はないかもしれません。
これまでカロリー計算をしたことのない人にとっては非常に面倒くさい作業になりますし、逆にこれによってダイエットするモチベーションが低下してしまってはどうしようもないですからね。

筋トレしてみて痩せるというのであれば食事内容はそのまま、どうしても痩せないという場合にはカロリー計算をして食事内容を見直すというのがいいかも。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

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マニュアルに添って進めるなら

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ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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