背筋のトレーニングと故障について

背筋のトレーニングでは、背中を曲げる・伸ばすことについて必ずと言っていいほど注意書きがあります。曲げなければならないときに伸ばしていたり、逆に伸ばさなければならないときに曲げていたりすると、次の朝起きたときに『あれっ???』となってしまいます。生活習慣などから起こる腰痛と部位や痛みは似ているのですが、トレーニングによる故障はある日突然起こるものです。

実際には筋トレ中に故障していることが多いんですけど、軽めの怪我だとなかなかトレーニング中には気づかなかったりするんですよね。だから、時間を空けた次の日の朝とかにはじめて故障に気づくというわけです。

重すぎるウエイト

例えば、腹筋台を急傾斜にしたり、ダンベル運動でかなりのウエイトを上げたとしても、突然故障に見舞われることは少ないでしょう(筋肉痛が長引く・・・ということはありますが)。しかし、デッドリフトなど、背筋のトレーニングで過剰なウエイトを使用してしまうと、一発で腰がやられてしまいます。

背筋はトレーニングを積んでいくとかなりの高重量を扱える筋肉ですから、どうしてもどんどんとウエイトを増やしてしまうことになります。全身の筋肉がきっちり鍛えられているというのであれば問題ないのですが、そうでない場合には背筋以外の筋肉の弱さが原因で背筋を故障するということが多いですね。

悪い姿勢による怪我

正しい姿勢を保って行ってこそ、ウエイトトレーニングは効果があるものです。それ以前に、怪我の予防が第一。悪い姿勢でトレーニングをする=怪我をする、ということをしっかり頭に入れて行いましょう。背中の怪我は治すのに非常に時間がかかります。これは、人間が活動する上で、多くの運動・行動に背中・腰の筋肉・骨が関与しているためです。

故障した部位に負担をかけないような姿勢を24時間保ち続け、その部位を使わなくても良いようなトレーニングを行い、かつ身体能力のパフォーマンスを維持する・・・という苦労をするよりは、適切な重さで正しい姿勢でトレーニングをした方が絶対いいに決まっています。

もちろんウエイトトレーニングだけが背筋や腰の故障の原因ではなく、普段の姿勢が悪い人は知らず知らずのうちに背中側の筋肉に負担をかけています(場合によっては首の筋肉とかにも)。単発のウエイトトレーニングではなくこういった長年の姿勢の積み重ねによっても大きな故障は発生するものです。

【参考】

背筋群は、筋トレを行う上であまり重要視されていない筋肉だと思います。確かに、鍛えにくい部位ではありますし、普段の生活で『背筋を使っている』実感がないので後回しになりがちなのはわかるのですが・・・

特に男性の場合には、自分では鏡で確認できない背筋群のトレーニングが疎かになりがちです。ベンチプレスとか腹筋とか、自分で毎日確認できる部位については一生懸命トレーニングをしていても、直接見ることのできない背中側の筋力トレーニングを全然やっていない人がたまにいます。結構います。

 
○背筋の働き

背筋は、腹筋と共に運動の根幹を支える働きをしています。腕や足の力がいくら強くても、腹筋・背筋が弱ければそのパワーを全く生かすことが出来ません。

筋力トレーニングをしていて、ある時期からウエイトが増やせなくなってしまうとか、回数が増えなくなってしまうとかっていう時は、背筋群の筋力トレーニングをちゃんとやっていないという理由もあったりするんですよね。特にフリーウエイトでトレーニングをしている場合には、目的とする部位の筋肉だけではなく腹筋や背筋を総動員することが多いですから。

 
○背筋はウエストを細くする

一般的にはウエストを細くしてくれる筋肉と言ったら腹筋だと考えられていて、ダイエットしたいという人は一生懸命腹筋のトレーニングをしていることと思います。

ですが実は腹筋のトレーニングだけでは効果は半減。腹筋の筋トレに加えて背筋の筋トレをすることでウエストは細くなるんですよね。

ちょっと考えればわかりますけど、ウエストって体の前面だけではなく背中側にもあるわけです。皆さんありますよね?(笑)だったらウエストを細くしようとして腹筋だけを鍛えているのはもったいないことです。

どうして背筋のトレーニングが注目されないのかというと、男性がベンチプレス症候群に陥りやすいのと同様に、ダイエット中はどうしても自分のお腹が一番気になるからでしょう。鏡などを使わなくても簡単に見える部分はトレーニングがしやすいですしモチベーションも維持しやすいです。

逆に、自分ではなかなか見ることのできない背筋についてはやっぱりトレーニングがしにくいですよね。こういった部分をちゃんとトレーニングできるかどうかによって、筋トレやダイエットで体が美しく見えるかが決まってくるといっても良いでしょう。

ダンベルの代用品を使っても失敗することをあなたは知らない

筋トレをする時に、ちょっとした重りが必要になることがあります。というか、結構多くの筋トレ種目で重りは必要ですよね。でも、ダンベルを一式揃えるとなると、そこそこの費用がかかります。

だからってペットボトルに何か詰めてみても、案外うまく行かないことが多いんですよね!

理由は2つあります。

ペットボトルで代用すると・・・

誰もが考えるのがペットボトルでの代用。水を入れたり砂を入れたりすれば、結構な重さになるので筋力トレーニングをする助けには結構なってくれます。あまり頻繁にトレーニングをしないというのであればペットボトルでも構わないと思うのですが、この方法にはやはり欠点があります。

まずは、重さを変えにくいということ。中に入れるものが水とか砂とかで決まっている限り、500グラム増やそうとか1キロ増やそうとかいうことが簡単にはできません。大幅に重くしようとすれば、ペットボトルの大きさも500mlから1リットル、1.5リットルへとどんどん大きくなっていきます。

鍛えたいのは握力か?

ダンベル替わりにしているものがどんどん大きくなっていくと、本来のトレーニングしたい部位からずれていきます。もちろん重さを増やせば鍛えたい筋肉も鍛えられるのですが、持つものが大きくなるとだんだん握力のトレーニングをしているような感じになってしまいます。

もちろん握力が上がった分そこの筋肉は鍛えられますが、本来鍛えたい部位ということで考えるとペットボトルでいつまでも筋トレをするのはちょっと難しいかもしれません。

安く売っていたら

あんまりお金をかけたくないなぁ・・・という気持ちは誰にでもあるのですが、ダンベルがセールなどで安く販売されていたら買ってしまうのがやはり一番です。スポーツ用品店に行けばワゴンセールの場所に大抵ダンベルが転がっていますし、ネット通販であればほとんどのスポーツ用品店よりも安い価格で普段から販売しています。

それほどこだわりがないのであれば、デザインも気にする必要はありません。むしろデザイン性を気にすることによって値段が高くなります。持ったときのフィット感が良い布加工されたソフトダンベルや特殊ゴムで製造されたダンベルもありますが、結構汚れやすかったりするので普通の鉄アレイっぽいダンベルで十分です。

ダンベルで痩せないもう一つの理由

もう一つの理由。こちらは非常に切実です。

そもそもトレーニング方法が根本的に間違っている場合。

ちゃんとしたダンベルを揃えたとしてもこれでは痩せないし筋肉もつきません。大抵の場合には自宅で自己流のトレーニングをしても大した効果が出ないんですよね。

【参考】

筋力トレーニングに慣れてくると、ちゃんと筋トレしたのに筋肉痛が発生しなかった・・・という悲劇(?)が頻繁に起こります。

大抵の場合、筋肉痛にならないのは負荷が軽かったことが原因でしょう。

もちろん負荷が軽いと一口で言っても、

・ウエイトの重さが足りなかった
・挙上回数が少なかった(限界までやっていなかった)
・挙上回数が多すぎた(50回挙げれたとか)
・インターバルが長すぎた
・インターバルが短すぎた(これはあまりないですかね)
・反動を使って挙げていた

など、いろいろな原因があると思います。多分上のどれかに心あたりがあるのではないかと思いますが・・・。

どれにも当てはまらないという場合には、筋肉がトレーニングに慣れてきてしまっているということが考えられますので、

・使う筋肉は変えずにトレーニング種目を変えてみる
・セット回数を増やす

などの対策を取るのが一般的ですね。
ちなみに、筋肉痛にならなかったからと言ってもそれ相応の負担を体にかけています。2日続けてトレーニングするのではなく、その日の筋トレは休みましょう。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

⇒ 効率よく最短・最速で理想のカラダを手に入れたい男性にDCH ディープチェンジHMB

マニュアルに添って進めるなら

⇒ 本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



・ガリガリで貧相な身体を鍛えて女性にモテたい方に
・筋トレを効率よく行って他の趣味の時間も作り出したい方に
・どんなに頑張って筋トレしても筋肉がつかないと悩んでいる方に

ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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