本当は腹筋の筋トレなんかどうでもいいです

腹筋は、非常に広い部分にある筋肉です。そのため、腹直筋上部が弱い人は胃の辺りが、腹直筋下部が弱い人は下腹が出てしまいます。とは言っても太ってしまっている人の場合には大抵腹直筋上部も腹直筋下部も弱いでしょうからお腹が全体的に出ているということになりますね。

ある程度スポーツを普段行なっていて、体脂肪率も割と低いのに下っ腹が出ているなんていう場合には腹直筋下部の筋力トレーニングをしっかり行なってみると格好悪い体型が改善されていくことが多いと思います。

腹筋運動のときの呼吸は?

 1 起こすときに息を吐いて、
 2 降ろすときに息を吸います。
 ただ、はっきり言って最初は実践できないでしょう。

できないうちは、楽にできる呼吸の仕方からで構わないと思います。筋トレ初心者の場合には息を止めてしまったりするのもしょうがないでしょう。ちゃんとした筋トレ本なんかでは「絶対に息を止めない」とかって書いてありますけど、ほとんどトレーニングをしてこなかった人にとっては息を止めずに筋トレを全部こなすというのはなかなか難しいものです。

頭を上げるだけの腹筋運動

腹筋の力が足りないと、勢いをつけて状態を起こしがちです。しかし、無理に起こすよりも、勢いをつけたりしないで頭を起こす程度で最初は十分です。これだけでも初めのうちは効果があります。

どうしても腹筋のトレーニングとなると体を全部起こして膝に頭がつくくらいまで上げないとダメだと思われがちなんですが、実際はそこまで上げる必要はありません・・・というか逆に腹筋への負荷が弱くなります。

腹筋を使って体の上げ下げをできる範囲で体を起こすのが一番いいんですよね。だから反動を使って上まで無理に上げたりする必要はありません。

足の力を使ってしまう

普段からスポーツをしているけど、他の筋肉に比べていまいち腹筋がつきにくいとか、腹筋運動が苦手、という人は、お腹の筋肉ではなく足の筋肉を使ってしまっているのかもしれません。腹筋の上部と下部では、上部はそこそこしっかりしているのに下部はあまり筋肉が無い、という状態ではありませんか?

腹筋台を高めに設定していたりすると、台に引っ掛けた足で体を引っ張ってしまうため、腹筋運動ではなく足の運動になってしまいます。極力足の力には頼らずに、お腹の力で起き上がれるようにしましょう。

【参考】

腹直筋上部は、上体を起こすときに使われる筋肉です。この部分を全く鍛えていない人は、上体全てを起こす腹筋運動ではなく、頭だけを起こす腹筋運動から始めましょう。

手で勢いをつけて体を一生懸命起こすのは、ただ単に上半身の上下運動をしているだけで腹筋のトレーニングにはなりません。起こせる範囲だけでも腹筋の力を使って動かすというのが良いトレーニング。腕の力になるべく頼らずに体を起こしてみましょう。

 
○腹直筋下部はどんな筋肉?

腹直筋下部は、下半身を持ち上げる時に使われる筋肉です。普段使われる機会が少なく、またトレーニングするのが非常に難しい筋肉ですので上部より下部が弱い人の方がはるかに多いです。しっかり鍛えましょう。

腹直筋上部のトレーニングは得意なんだけど、下部のトレーニングは苦手、とか、上部は苦手で下部は得意、というように、様々な傾向があると思います。得意な部分だけを鍛えずに、苦手な部分もトレーニングしないと、あとで痛い目を見るかもしれません。

割と体脂肪率は低いのにお腹の下がちょっとぽっこり・・・という人の場合には、腹直筋上部は強くて腹直筋下部が弱いということがありますね。

 
○くびれがないんだけど?

斜腹筋の弱い人は、ウエストのくびれがなくなってしまいます。これを解消するには『サイドレッグレイズ』という運動が基本になります。

 
○慣れてきたら

このように、腹筋と一口で言っても、実にいろいろな部位が存在します。大きく分けると腹筋は、上部・下部・左右の斜腹筋の4つになります。これらは、ある一種類の腹筋運動ですべてを鍛えられるというわけではありません。腹筋の下部は、体全体を起こす腹筋運動を行うこと・上半身を起こさずに足を上げる運動を行うことなどによって鍛えられますが、腹筋の上部は体全体を起こさずに、頭部だけを上げる運動によって主に鍛えられていきます。

腹筋のトレーニングを始めたころは、体全体を上げることができないので、頭だけの上げ下ろしになると思います。最初はそれでいいのですが、慣れてきたら何とか起き上がるまでのトレーニングも加えていかないと、バランスの悪い腹筋になってしまうかもしれません。

ある程度筋力が向上してきたら、腹筋の種目を増やして上部と下部を別々に鍛え上げていくのが良いでしょう。

【参考】

腕立て伏せのやり方は大きく分けて二つあり、それぞれ使う筋肉が全く違っていることをご存知でしょうか?これは、実は「腕立て伏せが全然できなかったけれどもやり方を変えたらできるようになった」ということにもつながる問題です。

1 肘を外側に開くように曲げる
2 肘を体にくっつけたまま曲げる

1の肘を開いて曲げる方法は、大胸筋を使います。胸です。2の肘を体にくっつけたまま曲げる方法では、腕の筋肉を使っています。恐らく大部分の人は、2の方が難しいでしょう。ですが、腕がたるんできて振袖(!!)のようになってしまっている人は、極力2の方法で出来るよう努力してください。

ちなみに、筋力トレーニングとして不適切なやり方があって、腕の曲げ伸ばしではなく体の上下運動になっている人がたまにいます。アゴと腰がペコペコ動いているような形ですね。

昔々、筋肉番付という番組で1分間(だったか3分間だったかは忘れましたが)の間に腕立て伏せを何回できるかを競うコーナーがありました。初期の頃は一般的な、オーソドックスな腕立て伏せによって競われていたのですが、徐々に徐々に競争がエスカレートしていき・・・最後の方では腕立て伏せというか、アゴの上下運動の回数が競われるような状態に(地面に置かれたボタンをアゴで押してカウントしていたため)。

もうね、どこが腕立て伏せなのかと。

最終的に、このコーナーは小学生同士が対決した時にお互いアゴ立て伏せ(汗)で競い合い、お互いの応援席(要するに親)が相手にクレームを付け合い、子供は泣き出し・・・という形で終了していきました・・・確か・・・。

 
○腕立て伏せができない

筋力トレーニングを始めようとするとき、腕立て伏せが一回も出来ない、どうにもトレーニングがスタートできないじゃないか、となってしまう人がいます。実際の所、こういう人はかなりの数いるはずです。

最初は膝を地面につけてやってみましょう。この状態でも腕を深く曲げるのが難しい場合は、軽く曲げ伸ばしするだけでも構いません。20回くらい出来るようになったら、、膝をつけない腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

膝をつけてもなかなか・・・という場合は、500mlのペットボトルに水を入れ、ダンベル代わりにして腕の筋力アップをするところから始めたほうがいいでしょう。全然腕立て伏せができなければ長続きすることはないと思いますので、無理して行うよりはペットボトルを使った簡単なトレーニングから始めたほうが効率的です。ただし、ペットボトルでは重さを増やす限界があるので、ある程度できるようになってきたら、再度腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

⇒ 効率よく最短・最速で理想のカラダを手に入れたい男性にDCH ディープチェンジHMB

マニュアルに添って進めるなら

⇒ 本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



・ガリガリで貧相な身体を鍛えて女性にモテたい方に
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ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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