本当は腹筋の筋トレなんかどうでもいいです

腹筋は、非常に広い部分にある筋肉です。そのため、腹直筋上部が弱い人は胃の辺りが、腹直筋下部が弱い人は下腹が出てしまいます。とは言っても太ってしまっている人の場合には大抵腹直筋上部も腹直筋下部も弱いでしょうからお腹が全体的に出ているということになりますね。

ある程度スポーツを普段行なっていて、体脂肪率も割と低いのに下っ腹が出ているなんていう場合には腹直筋下部の筋力トレーニングをしっかり行なってみると格好悪い体型が改善されていくことが多いと思います。

腹筋運動のときの呼吸は?

 1 起こすときに息を吐いて、
 2 降ろすときに息を吸います。
 ただ、はっきり言って最初は実践できないでしょう。

できないうちは、楽にできる呼吸の仕方からで構わないと思います。筋トレ初心者の場合には息を止めてしまったりするのもしょうがないでしょう。ちゃんとした筋トレ本なんかでは「絶対に息を止めない」とかって書いてありますけど、ほとんどトレーニングをしてこなかった人にとっては息を止めずに筋トレを全部こなすというのはなかなか難しいものです。

頭を上げるだけの腹筋運動

腹筋の力が足りないと、勢いをつけて状態を起こしがちです。しかし、無理に起こすよりも、勢いをつけたりしないで頭を起こす程度で最初は十分です。これだけでも初めのうちは効果があります。

どうしても腹筋のトレーニングとなると体を全部起こして膝に頭がつくくらいまで上げないとダメだと思われがちなんですが、実際はそこまで上げる必要はありません・・・というか逆に腹筋への負荷が弱くなります。

腹筋を使って体の上げ下げをできる範囲で体を起こすのが一番いいんですよね。だから反動を使って上まで無理に上げたりする必要はありません。

足の力を使ってしまう

普段からスポーツをしているけど、他の筋肉に比べていまいち腹筋がつきにくいとか、腹筋運動が苦手、という人は、お腹の筋肉ではなく足の筋肉を使ってしまっているのかもしれません。腹筋の上部と下部では、上部はそこそこしっかりしているのに下部はあまり筋肉が無い、という状態ではありませんか?

腹筋台を高めに設定していたりすると、台に引っ掛けた足で体を引っ張ってしまうため、腹筋運動ではなく足の運動になってしまいます。極力足の力には頼らずに、お腹の力で起き上がれるようにしましょう。

【参考】

腹直筋上部は、上体を起こすときに使われる筋肉です。この部分を全く鍛えていない人は、上体全てを起こす腹筋運動ではなく、頭だけを起こす腹筋運動から始めましょう。

手で勢いをつけて体を一生懸命起こすのは、ただ単に上半身の上下運動をしているだけで腹筋のトレーニングにはなりません。起こせる範囲だけでも腹筋の力を使って動かすというのが良いトレーニング。腕の力になるべく頼らずに体を起こしてみましょう。

 
○腹直筋下部はどんな筋肉?

腹直筋下部は、下半身を持ち上げる時に使われる筋肉です。普段使われる機会が少なく、またトレーニングするのが非常に難しい筋肉ですので上部より下部が弱い人の方がはるかに多いです。しっかり鍛えましょう。

腹直筋上部のトレーニングは得意なんだけど、下部のトレーニングは苦手、とか、上部は苦手で下部は得意、というように、様々な傾向があると思います。得意な部分だけを鍛えずに、苦手な部分もトレーニングしないと、あとで痛い目を見るかもしれません。

割と体脂肪率は低いのにお腹の下がちょっとぽっこり・・・という人の場合には、腹直筋上部は強くて腹直筋下部が弱いということがありますね。

 
○くびれがないんだけど?

斜腹筋の弱い人は、ウエストのくびれがなくなってしまいます。これを解消するには『サイドレッグレイズ』という運動が基本になります。

 
○慣れてきたら

このように、腹筋と一口で言っても、実にいろいろな部位が存在します。大きく分けると腹筋は、上部・下部・左右の斜腹筋の4つになります。これらは、ある一種類の腹筋運動ですべてを鍛えられるというわけではありません。腹筋の下部は、体全体を起こす腹筋運動を行うこと・上半身を起こさずに足を上げる運動を行うことなどによって鍛えられますが、腹筋の上部は体全体を起こさずに、頭部だけを上げる運動によって主に鍛えられていきます。

腹筋のトレーニングを始めたころは、体全体を上げることができないので、頭だけの上げ下ろしになると思います。最初はそれでいいのですが、慣れてきたら何とか起き上がるまでのトレーニングも加えていかないと、バランスの悪い腹筋になってしまうかもしれません。

ある程度筋力が向上してきたら、腹筋の種目を増やして上部と下部を別々に鍛え上げていくのが良いでしょう。

急に重いウエートで筋トレすると体が壊れる

これまでに筋力トレーニングや通常のスポーツをしてこなかった、またはやっていたがしばらくブランクがある、という人は、急に重いウエイトでトレーニングをするのは避けましょう。これは、特に以前結構筋トレをしていたがしばらくブランクのある人に起こりがちな問題です。

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筋力トレーニングの種類の中に、かなり重いウエイトを使用して1~3回程度の低回数のトレーニングを行う(=1~3回程度しか挙げられないくらい重いウエイトでのトレーニング)ものがあります。ブランク開けにこのようなトレーニングを突然始めるとどうなるでしょうか?もちろん、次の日の朝から筋肉痛に襲われます。しかも、著しくひどい筋肉痛が。これは、重すぎるウエイトを使用した時以外にも、セット数を多くやりすぎた場合にも起こり得ます。

どんな筋肉痛か

例えば、上腕筋だったら一週間腕を伸ばすことが出来ない(曲がったまま)、とか、足の筋肉だったら一週間階段が上れない、というくらいのものです。腕を伸ばすことが出来ない、これはどういうことか。『伸びない』んです。筋肉が完全に硬直してしまっているというか、完全に切れてしまって機能しないというか。はっきり言って不便になります。仕事も勉強も、食事も風呂も寝る時(これが最悪だ・・・)も何もかも。試してみたければどうぞ。

階段

階段が上れないくらいの筋肉痛になったことがある人はわかると思います。
・階段が上れないくらいになると、階段を下りることも出来なくなる
・階段を上るよりも階段を下りるほうが辛い
・階段どころか坂道も上り下りできない

 試してみたければどうぞ。でも、何か動くたびに『ぐぁ~』とか『うぉ~』とか声を発するようになります。

最初は

筋力トレーニングをはじめて本格的に行うときや、新しい種目を増やすときは、1セットもしくは2セットからはじめて、慣れてきたら3セット以上に増やしましょう。新しい種目を取り入れたときなどは、意外と簡単に感じる重さだったとしても、結構次の日以降の筋肉痛がひどいことがあります。その影響で、元から行っていた種目に影響が出たら困りますから・・・。

【参考】

○筋トレを毎日したい!という気持ちはあるけれど

スポーツ成績の向上が目的であっても、筋トレして体を作ることが目的であっても、気持ちが乗ってくると「毎日筋トレしたい」という思いが出てきてしまうんですよね。

カロリー消費量を増やそうとしている場合も毎日筋トレしたくなりますし、特に全身の色んな部分の筋肉を鍛えておきたいという場合には週2回などではトレーニング時間が全く足りないので週6回や7回のトレーニングをやりたくなります。

○毎日筋トレするなら別の部位を鍛えよう

毎日筋トレする、というのは別に構わないのですが、次の事を守ってトレーニングを行う必要があるでしょう。

同じ部位を続けてトレーニングしない

詳しくは下でも書きますが、月曜日に背中を鍛えて、火曜日にも背中を鍛えて、水曜日にも・・・というやり方では筋トレの効果が出ないんですよね。

筋トレをしている(あるいはこれからやろうとしている)人であれば誰でも知っていると思いますが、筋力の向上にはトレーニング後に休憩させることが必要です(超回復させる)。

ですから、毎日筋トレをするというのであれば・・・

月曜日 胸・腕
火曜日 背中
水曜日 下半身
木曜日 胸・腕
金曜日 背中
土曜日 下半身
日曜日 休み

といったように毎日別の部位を鍛えていく必要があります。上記は非常に簡素化した例ですが、イメージとしてはこうなんだ、ということを押さえてもらえればOKです。

○同じ筋肉の別の種目を毎日やるというのは良くない

最低でも守ってほしいこととしては、同じ筋肉が毎日トレーニングされないように曜日によって種目を分散するということですね。

特に筋トレ種目によっては広範囲にわたって複数の筋肉を使用するものがありますから(関節を複数動かすような種目です)、その点を考えずに一生懸命毎日筋トレしてしまうと頑張っている割には重量が上がっていかないという壁にぶち当たることになります。

 
また、ウエイト器具を使わずに自重でトレーニングをしている場合(腕立て伏せとか腹筋運動とか)には、ダンベルやバーベルを使っている時のように数値的に能力の伸びを測ることが難しくなります。

中学校や高校の部活動ではありがちなことなんですが、「毎日腕立て100回」とかっていうのは頑張ってる感は得られますけど筋力の伸びとしては一定のところでストップしてしまうでしょう。

さらに、みんなで同じ種目を同じ時間をかけて同じ回数だけやる、というのは最高に効率が悪いです。個人個人で筋力・体力が違うわけですからその人に合わせた個別のプログラムを組んでいくべきなんですよね。

 
筋トレ以外にスポーツのトレーニングをしている場合には、筋トレをしていないつもりでも部位によってはトレーニングされているわけですから、その辺のことも考えて週何回筋トレをするかを考えてください。

○特に、ダイエット中なら休息日が絶対に必要

社会人になるとダイエットをする目的で筋力トレーニングを生活の中に組み入れるということもあるでしょう。

この場合には毎日筋トレをするなんていう無謀なことはしない方が良いでしょう。

 
運動をして消費カロリーを増やして脂肪を燃焼させたい・・・という気持ちはわからなくもないのですが、減量中というのは意識的に摂取カロリーを削っているわけですから毎日筋トレをした場合には筋肉だけではなくて体全体の回復量が追いつかなくなるはずです。

そもそも、筋トレをして筋量を上げたいというのであれば摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないといけませんから、毎日筋トレするとなると体重は増えていかなければ意味が無いんですよね。

 
ダイエット中に筋トレをする場合には最大でも週に3回程度までにして、筋トレをする日には食べる量を増やす、という事を考えていかないとあまりトレーニング効果が得られないでしょう。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

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マニュアルに添って進めるなら

⇒ 本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



・ガリガリで貧相な身体を鍛えて女性にモテたい方に
・筋トレを効率よく行って他の趣味の時間も作り出したい方に
・どんなに頑張って筋トレしても筋肉がつかないと悩んでいる方に

ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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