自宅で筋トレメニューを作っていく時に注意しなければならない点は?

自宅での筋トレメニューの難しさ

近所にジムがない・通うのが面倒くさい・毎月の料金が高い・・・ということで自宅で筋トレをしようとしても、なかなか完璧なトレーニングをすることは難しいんですよね。

スポーツジムに通っていたとしても、マシンだけしか導入されていなくてフリーウエイトがないとか、重量が全く足りないとか、狭い上に器具をずっと占拠しているオッサンがいるとか、主婦のたまり場になってしまっているとかで理想的なトレーニング環境はなかなか実現しないわけですから。

 
特に自宅で筋トレメニューを組んでいく時に難しいのは、

バーベルが使えない
重量が足りない

という2つの点でしょう。

バーベル自体はネット通販なんかで簡単に購入することができますが、自宅にそれなりのスペースがなければ置くことができません。

そうなるとダンベルや自重中心でのトレーニングが主体になるんですけど、今度は重量が全然足りないという問題が出てくるんですよね。

 
バーベルが使える環境であれば重量が足りないという事はほとんど無いのですが、今度は潰れた時に自宅だと助けてくれる人がいないという問題も(特に一人暮らしの場合には)。

スロートレーニングを取り入れる

こういった自宅で筋トレをしていく時に解決する方法としては、やはりメニューを工夫していくこと以外にないわけです。

一つの方法として、「スロートレーニングを取り入れる」というやり方があります。

 
スロートレーニングというのはどうしても女性向け・高齢者向けという感じでテレビなんかでも紹介されることが多いですから、スポーツでの能力向上目的でウエイトトレーニングをする人にはあまり利用されていません。

ですが、自宅でのトレーニング環境において、『あまり重い重量が使えない』という制約がある場合にはスロートレーニングは非常に使い勝手が良くなります。

 
もちろん、あなた自身が「スロートレーニングでも筋肉が成長する」「スロートレーニングで作った筋肉が普通にスポーツで役立つ」と信じていればの話なのですが。

クイックトレーニングを取り入れる

スロートレーニングとは逆に、クイックトレーニングを取り入れてみるというのも自宅での筋トレ時には有効でしょう。

ただし、通常のウエイトトレーニングやスロートレーニングと異なり、特に筋肥大を目指す上ではそれほど有効な方法ではないかもしれません。

 
運動開始から数秒~十数秒で発揮できるパワーを上げたい、という場合にはクイックトレーニングはかなり使えますね。

軽目のウエイトで、なるべく目的とするスポーツ種目の動作に近いトレーニングにしましょう。

重量を上げることや回数をこなすことを目標にするのではなく、10秒~20秒位でより多くの回数を挙げられるようにしていくと良いでしょう。

3RM以上の重さはかなり危険

さて、自宅での筋トレ時ですけどどういった部位や種目のトレーニングであっても3RM以上の重さを使うのは非常に危険です。

実際にやってみればわかることなんですが、例えばダンベルプレスで3RMの重量を扱えるでしょうか?これはほぼ無理な話です。

まず持ち上げること自体が困難ですし、仮に強靭な手首を持っていて3RMをこなすことが出来たとしても、その後どうやって下ろしますか?無理ですね。

 
スクワットだって同じことです。自宅でやったら確実に潰れるでしょう。誰も助けてくれなかったら死んじゃう可能性だってあります。

自宅でのトレーニングで高重量を扱えそうなのはデッドリフトくらいですけど、今度はやはり「重量が足りない」という問題が出てきますから、ここで挙げたようにスロートレーニングやクイックトレーニングを混ぜていくというのが自宅での筋トレでは無難なやり方でしょう。

【参考】

筋トレを中心にしてダイエットしようと思った場合、問題になるのは1週間のトレーニング回数です。

普通に歩いたり走ったりしてダイエットする場合には、特に時間的な制約や天気の問題がない限りは毎日トレーニングをしますよね。

じゃあ、筋トレは毎日行うべきなのか、というと、さすがにこのサイトを見ている皆さんは「毎日筋トレしても逆効果」というは当たり前の知識として持っているはずです。

 
毎日はダメだから、一日置きに筋トレすればいいのかな・・・?というのが今回の質問の趣旨なのですが、筋力トレーニングを始めたての頃は、一日おきでも回数が多すぎる可能性があります。

おそらく、これまでに筋力トレーニングをほとんど行ったことのない人の場合にはしっかりとトレーニングした場合には2、3日どころか1週間くらい筋肉痛が消えないという人も出てくるのではないでしょうか?

何日に1回、と決めておくよりは、前回のトレーニングで発生した筋肉痛が完全に消えてから次のトレーニングを行う、という発想を持ってみてください。

この方式で行くと、初回の筋トレをきっちり行った場合には5日くらい間を開けないと次回のトレーニングに臨めないと思います。

何回か筋トレを繰り返していくうちに、3日に1度くらいでも大丈夫になっていくと思いますので、自分の体の筋肉痛と相談してトレーニング頻度を決めていってください。

 
逆に、トレーニングに慣れてくると結構筋トレを頑張っても筋肉痛にならない、という不思議な現象が起こるようになってきます。

これには2つの可能性があって、
・単純に筋肉痛になっていないだけであって、トレーニング効果としては問題ない
・トレーニング強度が弱いために筋肉痛になっていない
というものがあります。

 
前者の「トレーニング効果としては問題ない」の場合には、筋力はアップしていくけどそれほど筋肉痛の実感が無いという場合ですね。

後者の「トレーニング強度が弱い」の場合には、筋力がアップしてきてそのウエイトの重さではトレーニングが不十分、ということです。

段々とトレーニングに慣れてきたら、ウエイトの重さを上げるなどして少しずつトレーニング強度を上げて行かなければなりません。

筋トレにおけるケガ予防の基本

こんな時はトレーニングを中止し、しっかり体を休めてまた次の日からスタートしましょう。

●睡眠不足
●二日酔い
●風邪
●何となく調子が悪い

特に、スポーツでの能力向上を目指す人にとって、『休息』は非常に勇気のいることです。休んでいるうちに他の人に抜かれてしまうのではないか・・・、休んでいるうちに体力が衰えてしまうのではないか・・・、といった悩みはどのスポーツをする人でも持っているものだと思います。

怪我をしてしまったら、何週間も何ヶ月もトレーニングできなくなってしまいます。それを考えれば、一日くらいトレーニングを我慢するべきなのですが・・・。

高校生くらいでよくあるケースとしては、怪我をしていたり体調が悪い時に無理に練習したり試合に出たりして再起不可能になってしまうこと。どうしても試合に出たいとか、練習しないと周りに置いて行かれるとかって考えてしまうんですよね。

しかし、例えば高校最後の夏のインターハイだとか、そこが最終目標だったりする場合には「将来があるんだから・・・」とはなかなか言い難いものです。本人が「そこで終わってもいい」と思っているわけですから、練習でも試合でも、無理に止めるわけにもいかないんですよね。

運動と怪我

スポーツなどをする場合は、ほぼ間違いなく怪我の可能性がついて回ります。怪我について考える時、まず重要なのは以下のことです。

●予防策をとり、怪我の可能性を極力減らすこと

怪我をしてしまった場合は、

●悪化させないこと
●安静にし、早期に治療すること
●再発を防ぐこと

特に、「再発・悪化」に対するアプローチは、運動を継続していく上で非常に重要なポイントです。

ストレッチ

最初にあげた例のようにどうしても安静にできない場合には、「悪化させない」ということに重点を置かなければなりません。ストレッチだったりマッサージだったり鍼治療だったり酸素カプセルだったりと、トップ選手になればなるほど色々なことを試しているはずです。そこまでの選手ではない場合には、ストレッチが中心になるでしょうか?

運動前・運動後のストレッチは非常に大切ですが、やり方を間違えてしまうとこのストレッチ自体が怪我の原因となります。例えば、足を伸ばした姿勢で上半身を前に倒す、足裏と腰のストレッチ。これを二人一組になって片方の人が後ろから背中を押している光景をよく見かけます。このような無理なストレッチでは、体重を乗せすぎて筋肉や腱が切れてしまうことも。基本的にストレッチは、自分自身でかけられる負荷で十分です。学校の体育の授業が悪影響を与えているかもしれません。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

⇒ 効率よく最短・最速で理想のカラダを手に入れたい男性にDCH ディープチェンジHMB

マニュアルに添って進めるなら

⇒ 本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



・ガリガリで貧相な身体を鍛えて女性にモテたい方に
・筋トレを効率よく行って他の趣味の時間も作り出したい方に
・どんなに頑張って筋トレしても筋肉がつかないと悩んでいる方に

ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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