自宅の近くにトレーニングジムがない場合の対策

都会に住んでいない人の場合には、本格的な筋力トレーニング設備を備えたスポーツジムが自宅近くに無いことの方が多いですよね。
筋トレをしたいという人であれば、誰でも本格マシンが完備されていてお風呂もあってサウナもあってその他のトレーニングコースもちゃんと揃っているっていうのが理想なわけですけど。

>>> 結論から言えば、自宅でもこうやってトレーニングすればOK。

最近ではようやく地方都市でもスポーツジムが建設されるようになってきましたが、他にジムがないためにすごく混んでいたり利用料金が高かったり・・・。
ちゃんとしたトレーニングマシンが設置されているスポーツジムであっても、トレーニング機器に座って休憩して10分も20分も占領しているオッサンがいて大迷惑、なんてことも。

この際ですから、マシーントレーニングは諦めて、自分の重さだけを使って(あと家の中に転がっているものを使って)ダイエットしていきましょう。
何か格好悪くて嫌だ、と思う人もいるかもしれませんが、効果があれば最終的には同じ事ですから。

簡単にできる筋力トレーニングといえば、やはり昔から馴染みの深い腕立て伏せ・腹筋・スクワットでしょうか。

目的はマッチョな体ではなくてダイエットですから、別に何十キロも余計な重りは必要ないです。重りの代わりに結構な脂肪を我々は持ってます(笑)

むしろ、これまでトレーニングをしていなかったから1回も腕立て伏せができない、腹筋ができない、という人のほうが多いはず。

腕立て伏せは、足よりも手の付く位置を高くすれば楽になります。腹筋は、上半身全部を起こすのではなく肩甲骨までを床から離す程度で。むしろその方が正しい腹筋の方法です。

さて、トレーニングに慣れてきて、自分の体重だけでは物足りなくなったらどうしましょうか。50回も腕立て伏せができるようになると、負荷が軽くてトレーニング効果も低くなります。

そんな時は、ゆっくり下げて、ゆっくり上げる。今まで「1、2、1、2」で上げ下げしていたのを、5秒かけて下げ、5秒かけて上げる、というように。

実際のトレーニングでは5秒5秒ではなく、8秒で下げて2秒で上げる、またはその逆という方法が多く採用されています。

【参考】

加齢に伴って筋肉・筋力が衰えていくのは止むを得ないことです。筋肉だけではなく骨や靭帯なども徐々に徐々に弱まっていくのは自然の摂理です。ただ、それでも何とかトレーニングをして筋肉を維持しようと思う人は多いのではないでしょうか。

高齢になってからの筋力トレーニングなどでは、上記に挙げたように体の組織が弱くなっているため、急激に負荷を与えるようなトレーニングは禁物です。あまりに重いウエイトを持って各関節を深く動作させたり、階段を何段か飛ばして走ったりなど・・・。

どちらかというと、あまり強い負荷を与えずに長時間行なうトレーニングの方が安全ですし効果的といえるでしょう。軽めのエアロビクスや水中歩行などが、ある程度年をとった方の筋力トレーニングにはむしろ有効なのではないかと思います。

 
○高齢とまではいかなくても

高齢という年齢まではいかないとしても、30歳を過ぎてから本格的に筋力トレーニングを始めるとか、ダイエットの一環として筋トレをしてみる、といった場合にはなかなか最初の頃は辛いんですよね。

スポーツ経験のある人はそうでもないかもしれませんが、筋トレどころかスポーツも全然やったことがないという人の場合にはウエイトがなかなか重いものを持ちあげられないというよりも、関節可動域が狭くて筋力トレーニングがやりづらいということがあります。

このような場合には筋力トレーニングと並行してある程度は体を柔らかくするためのストレッチングも必要になってくるんですよね。もちろん経験者であってもストレッチは必要になるものですが、ある程度のレベルからは筋力トレーニング自体がストレッチの役目を果たしてくれるようになります。特にマシントレーニングではなくフリーウエイトを使っている場合には。

マイケル・ジョーダンと怪我

NBAで活躍したマイケル・ジョーダンは、あれほどのハイパフォーマンスを見せた選手であったにも関わらず、非常に怪我が少なく、また、テレビで見ていた人はわかると思いますが、選手生命を長く保った選手です。

マイケル・ジョーダンの怪我が少なかった理由

正確には、『だんだん怪我が少なくなっていった』のですが(プロになってすぐに足を骨折)。マイケル・ジョーダンの怪我が少なかった理由は、『筋力トレーニング』です。

地味なトレーニング

ただし、筋力トレーニングとは言っても、誰もがやるようなベンチプレスやスクワットのようなトレーニングではなく、誰もがやりたがらない手首・足首、内・外転筋など目立たない箇所のトレーニングにその秘密があります。

ベンチプレスをやれば体も大きくなってカッコイイのですが、ジョーダンはそれだけのトレーニングではなく、大して効果の見えない、頑張ってもカッコ良く見えるようにならない筋力トレーニングも真剣に取り組んだそうです。

普通の人でさえ筋力トレーニングでは大胸筋や腹筋、上腕二頭筋など目立つ部分を鍛えがちですから、終始衆目にさらされているプロスポーツ選手も見た目を良くしたいと思ってこういう部位を中心にトレーニングしがちです。

普通の人の場合には?

普通の人の場合には?

最近では我々のような一般層の間でもこうした細かい部分でのトレーニングが広まってきたようには感じています。もっとも、そこまでしっかりとした筋力トレーニングを行うためには普段の生活の中で相当な空き時間がなければなかなか難しいという問題もありますけどね。

週に6回トレーニングする時間があればその内の1回か2回をこうしたコンディションを保つためのトレーニングに回してもいいかな・・・と思えますけど、週に2回しかトレーニングする余裕がなければなかなか細かい部分のトレーニングは難しい、ということは誰でも思っているでしょう。

競技力向上のためではなく

競技力向上のために筋トレ

また、競技力向上のために筋トレをするということが一般的ですから、直接的にパワーアップが成績に結びつきそうな部位を中心にトレーニングしている選手がほとんど。

最近はそうでもなくなりましたが、マイケル・ジョーダンが筋トレをスタートさせた時期というのはそもそも筋トレをしている選手が少なく、トレーニングしているとしても手首や足首など目立たない部分を鍛えている選手はほとんどいなかったようですね。

選手時代前半の大きなライバルとして存在したラリー・バードなんかは「手首のシューター」と言われるくらいの人でしたから、こういった部分についてもちゃんとしたトレーニングをしていたかもしれません(今回の話の流れで行けば、だからこそラリー・バードもNBAのトップ選手だった、ということになりますが)。

 
選手生活の前半では足首を怪我したり、足が攣ったりなど多くのトラブルに見舞われたジョーダンですが、このように地味なトレーニングを始めてからは目に見えて怪我が少なくなり、選手生活の後半では怪我による欠場がほとんどありませんでした。

もちろん細かい筋肉のパワーアップが直接的に故障を防いだというわけではありませんけど、バスケットというスポーツの中で怪我をする確率を劇的に下げる効果があったのは間違いないでしょう。

普通のスターとスーパースターの違いは案外このように地味な所にあるようです。もしもジョーダンが毎年のように怪我をしていたら、NBAで史上最高のプレーヤーにはなれなかったはずですから(彼は怪我をしてもインフルエンザにかかっても試合に出続ける選手でしたけどね)。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

⇒ 効率よく最短・最速で理想のカラダを手に入れたい男性にDCH ディープチェンジHMB

マニュアルに添って進めるなら

⇒ 本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



・ガリガリで貧相な身体を鍛えて女性にモテたい方に
・筋トレを効率よく行って他の趣味の時間も作り出したい方に
・どんなに頑張って筋トレしても筋肉がつかないと悩んでいる方に

ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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