自宅の近くにトレーニングジムがない場合の対策

都会に住んでいない人の場合には、本格的な筋力トレーニング設備を備えたスポーツジムが自宅近くに無いことの方が多いですよね。
筋トレをしたいという人であれば、誰でも本格マシンが完備されていてお風呂もあってサウナもあってその他のトレーニングコースもちゃんと揃っているっていうのが理想なわけですけど。

>>> 結論から言えば、自宅でもこうやってトレーニングすればOK。

最近ではようやく地方都市でもスポーツジムが建設されるようになってきましたが、他にジムがないためにすごく混んでいたり利用料金が高かったり・・・。
ちゃんとしたトレーニングマシンが設置されているスポーツジムであっても、トレーニング機器に座って休憩して10分も20分も占領しているオッサンがいて大迷惑、なんてことも。

この際ですから、マシーントレーニングは諦めて、自分の重さだけを使って(あと家の中に転がっているものを使って)ダイエットしていきましょう。
何か格好悪くて嫌だ、と思う人もいるかもしれませんが、効果があれば最終的には同じ事ですから。

簡単にできる筋力トレーニングといえば、やはり昔から馴染みの深い腕立て伏せ・腹筋・スクワットでしょうか。

目的はマッチョな体ではなくてダイエットですから、別に何十キロも余計な重りは必要ないです。重りの代わりに結構な脂肪を我々は持ってます(笑)

むしろ、これまでトレーニングをしていなかったから1回も腕立て伏せができない、腹筋ができない、という人のほうが多いはず。

腕立て伏せは、足よりも手の付く位置を高くすれば楽になります。腹筋は、上半身全部を起こすのではなく肩甲骨までを床から離す程度で。むしろその方が正しい腹筋の方法です。

さて、トレーニングに慣れてきて、自分の体重だけでは物足りなくなったらどうしましょうか。50回も腕立て伏せができるようになると、負荷が軽くてトレーニング効果も低くなります。

そんな時は、ゆっくり下げて、ゆっくり上げる。今まで「1、2、1、2」で上げ下げしていたのを、5秒かけて下げ、5秒かけて上げる、というように。

実際のトレーニングでは5秒5秒ではなく、8秒で下げて2秒で上げる、またはその逆という方法が多く採用されています。

【参考】

加齢に伴って筋肉・筋力が衰えていくのは止むを得ないことです。筋肉だけではなく骨や靭帯なども徐々に徐々に弱まっていくのは自然の摂理です。ただ、それでも何とかトレーニングをして筋肉を維持しようと思う人は多いのではないでしょうか。

高齢になってからの筋力トレーニングなどでは、上記に挙げたように体の組織が弱くなっているため、急激に負荷を与えるようなトレーニングは禁物です。あまりに重いウエイトを持って各関節を深く動作させたり、階段を何段か飛ばして走ったりなど・・・。

どちらかというと、あまり強い負荷を与えずに長時間行なうトレーニングの方が安全ですし効果的といえるでしょう。軽めのエアロビクスや水中歩行などが、ある程度年をとった方の筋力トレーニングにはむしろ有効なのではないかと思います。

 
○高齢とまではいかなくても

高齢という年齢まではいかないとしても、30歳を過ぎてから本格的に筋力トレーニングを始めるとか、ダイエットの一環として筋トレをしてみる、といった場合にはなかなか最初の頃は辛いんですよね。

スポーツ経験のある人はそうでもないかもしれませんが、筋トレどころかスポーツも全然やったことがないという人の場合にはウエイトがなかなか重いものを持ちあげられないというよりも、関節可動域が狭くて筋力トレーニングがやりづらいということがあります。

このような場合には筋力トレーニングと並行してある程度は体を柔らかくするためのストレッチングも必要になってくるんですよね。もちろん経験者であってもストレッチは必要になるものですが、ある程度のレベルからは筋力トレーニング自体がストレッチの役目を果たしてくれるようになります。特にマシントレーニングではなくフリーウエイトを使っている場合には。

ダンベルの代用品を使っても失敗することをあなたは知らない

筋トレをする時に、ちょっとした重りが必要になることがあります。というか、結構多くの筋トレ種目で重りは必要ですよね。でも、ダンベルを一式揃えるとなると、そこそこの費用がかかります。

だからってペットボトルに何か詰めてみても、案外うまく行かないことが多いんですよね!

理由は2つあります。

ペットボトルで代用すると・・・

誰もが考えるのがペットボトルでの代用。水を入れたり砂を入れたりすれば、結構な重さになるので筋力トレーニングをする助けには結構なってくれます。あまり頻繁にトレーニングをしないというのであればペットボトルでも構わないと思うのですが、この方法にはやはり欠点があります。

まずは、重さを変えにくいということ。中に入れるものが水とか砂とかで決まっている限り、500グラム増やそうとか1キロ増やそうとかいうことが簡単にはできません。大幅に重くしようとすれば、ペットボトルの大きさも500mlから1リットル、1.5リットルへとどんどん大きくなっていきます。

鍛えたいのは握力か?

ダンベル替わりにしているものがどんどん大きくなっていくと、本来のトレーニングしたい部位からずれていきます。もちろん重さを増やせば鍛えたい筋肉も鍛えられるのですが、持つものが大きくなるとだんだん握力のトレーニングをしているような感じになってしまいます。

もちろん握力が上がった分そこの筋肉は鍛えられますが、本来鍛えたい部位ということで考えるとペットボトルでいつまでも筋トレをするのはちょっと難しいかもしれません。

安く売っていたら

あんまりお金をかけたくないなぁ・・・という気持ちは誰にでもあるのですが、ダンベルがセールなどで安く販売されていたら買ってしまうのがやはり一番です。スポーツ用品店に行けばワゴンセールの場所に大抵ダンベルが転がっていますし、ネット通販であればほとんどのスポーツ用品店よりも安い価格で普段から販売しています。

それほどこだわりがないのであれば、デザインも気にする必要はありません。むしろデザイン性を気にすることによって値段が高くなります。持ったときのフィット感が良い布加工されたソフトダンベルや特殊ゴムで製造されたダンベルもありますが、結構汚れやすかったりするので普通の鉄アレイっぽいダンベルで十分です。

ダンベルで痩せないもう一つの理由

もう一つの理由。こちらは非常に切実です。

そもそもトレーニング方法が根本的に間違っている場合。

ちゃんとしたダンベルを揃えたとしてもこれでは痩せないし筋肉もつきません。大抵の場合には自宅で自己流のトレーニングをしても大した効果が出ないんですよね。

【参考】

筋力トレーニングに慣れてくると、ちゃんと筋トレしたのに筋肉痛が発生しなかった・・・という悲劇(?)が頻繁に起こります。

大抵の場合、筋肉痛にならないのは負荷が軽かったことが原因でしょう。

もちろん負荷が軽いと一口で言っても、

・ウエイトの重さが足りなかった
・挙上回数が少なかった(限界までやっていなかった)
・挙上回数が多すぎた(50回挙げれたとか)
・インターバルが長すぎた
・インターバルが短すぎた(これはあまりないですかね)
・反動を使って挙げていた

など、いろいろな原因があると思います。多分上のどれかに心あたりがあるのではないかと思いますが・・・。

どれにも当てはまらないという場合には、筋肉がトレーニングに慣れてきてしまっているということが考えられますので、

・使う筋肉は変えずにトレーニング種目を変えてみる
・セット回数を増やす

などの対策を取るのが一般的ですね。
ちなみに、筋肉痛にならなかったからと言ってもそれ相応の負担を体にかけています。2日続けてトレーニングするのではなく、その日の筋トレは休みましょう。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

⇒ 効率よく最短・最速で理想のカラダを手に入れたい男性にDCH ディープチェンジHMB

マニュアルに添って進めるなら

⇒ 本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



・ガリガリで貧相な身体を鍛えて女性にモテたい方に
・筋トレを効率よく行って他の趣味の時間も作り出したい方に
・どんなに頑張って筋トレしても筋肉がつかないと悩んでいる方に

ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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