腹筋の筋トレをするだけではお腹は6つに割れない

腹筋だけ鍛えてもお腹は6つに割れない

もしもあなたが腹筋の筋トレをしてお腹を6つに割ろう、と考えているなら残念なお知らせです。

『一生懸命腹筋だけ鍛えてもお腹が割れることはありません』

このことを知らずに年中腹筋を鍛えている人は男性にも女性にもたくさんいます。そして、いつまで経っても腹筋が割れることがないので次のようなことを考え始めるわけです。

回数が足りないのかもしれない
負荷が足りないのかもしれない
毎日やらなきゃダメなんだろうか
それとも1日おきにやるべきなのか
変わった腹筋の方法を探そう

こういったことを試行錯誤して色々試すわけなんですが、どうやっても腹筋が6つに割れるどころか上のラインすら見えてくることはありません。

問題は腹筋の鍛え方ではないんです。

お腹を割りたいなら減量が絶対条件

まず、割れた腹筋を手に入れてカッコよくなりたいというのであれば、絶対条件となるのは減量です。体脂肪率の低下です。

これをやらないことには何万回も腹筋したところで腹筋が割れることはありません。

 
そもそも、人間の腹筋っていうのは最初っから割れています。一生懸命筋力トレーニングをして腹筋を強くすると割れる、という仕組みではありません。

本来は全員割れている腹筋がなぜ見えることがないのかというと、それは体脂肪が邪魔をしているというだけのことなんですね。

 
よく若手俳優とかアイドルなんかがスタジオで服を脱いで腹筋が割れてて女性客が「キャーッ!!」ってやるシーンがあるじゃないですか?

でも確かに腹筋は割れてますけどガリッガリでヒョロッヒョロですよね?でも腹筋は割れてますよね。

つまり、どのくらい筋トレをしているかではなくてどのくらい減量をしたかによって腹筋の割れ具合は違ってくるというわけです。

実際のところ、ヒョロガリの若手俳優は筋トレなんか全然やってないと思いますけど、腹筋が割れるくらいの体脂肪率を維持するために相当努力していると思います。

 
「じゃあ、格闘家で腹筋が割れている奴がいるのはどうなんだ?結構体重があるぞ?」って思う人もいるかもしれませんが、単純なことです。

体重90キロで、体脂肪率が12%とかそういう話なんですね。マッチョで体重があるからと言って脂肪がついているとは限りません。

お相撲さんだって、100キロ超えしているのに体脂肪率が20%そこそこっていう人もいます(さすがに腹筋は割れてませんが)。

BIG3をやっていくだけでも腹筋は鍛えられる

でもやっぱり、ガリヒョロで腹筋を6つの状態にするよりはもうちょっとマッチョな感じで腹筋を割った状態にしたい・・・と誰でも思うでしょう。

そういった場合にはある程度の体重を維持しながら体脂肪率を落としていくことになるわけですが、この時には定期的な筋力トレーニングが必要になりますよね。

「よっしゃ!滅茶苦茶腹筋やろう!!」

とかって考えてはいけません。むしろ、腹筋なんかやらなくてもいいです。

 
筋量を維持しながら体脂肪を落としていくというのであれば、『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』の3種目(BIG3)をやるだけでも十分だといえます。

むしろ、これ以外の種目を増やしてしまうと減量中ということもあって体力的にキツくなりますし回復量も足りなくなるので上手く減量が進まなくなるでしょう。

 
じゃあ厚い腹筋はどうやって作るんだ?ということになりますが、フリーウエイトでBIG3を実施するのであればある程度腹筋にも負荷がかかるのでそれでも十分です。

バーベルを使ったフリーウエイトが使えない環境の人も多いと思いますが、その場合にはマシントレーニングではなくてダンベルトレーニングや自重トレーニングにしてみましょう。

個別でやりたい時に腹筋ローラーはそこそこ有効

どうしても腹筋も鍛えたい!というのであれば腹筋ローラーを使うのが良いと思います。

6つに割るために腹筋を頑張りたい、という人の多くは既にある程度腹筋の筋力が身についています。

そうなると、通常の腹筋運動では時間もかかるしあまり効果が得られないということで無意味なものに終わってしまう可能性があるんですね。

腹筋ローラーであればほとんどの人は何十回も繰り返すことができないはずですから、ある程度効率的なトレーニングになるでしょう。

「俺は立位から腹筋ローラー100回できるぜ!」なんて強者の場合には、もう腹筋を鍛える必要はありませんね。

【参考】

お腹を6つに割るには、腹筋を鍛えるよりもまずはお腹まわりの脂肪を落とさなければなりません。

人間のお腹の筋肉は元々6つに割れているので、邪魔な脂肪がなければ誰でもお腹を6つに割ることが可能です。

 
○モデルとかは・・・

モデルとかグラビア女優とか、ガリガリに痩せている人ってよく見ると腹筋が割れているんですよ。

お腹をカッコよく割るのであれば、最低でも体脂肪率の低い体が必要です。
まずは有酸素運動で脂肪を落としましょう。

ぶっちゃけてしまうと、体脂肪率さえ低ければ腹筋は6つに見えるんですよね。芸能人とか、一生懸命体脂肪率を下げて、部屋を暗くしてライトを当てて(汗)腹筋を6つに割れているように写真を撮影することがあります。たまにガチで腹筋を鍛えてて6つに割れている芸能人もいますけど・・・。

 
腹筋運動では、「最初から6つに割れているお腹の筋肉」の厚みを増す、ということが目的になります。また、いくら腹筋の厚みがあったとしてもその上に厚い脂肪が乗っかっていると腹筋は6つに割れて見えることはありません。超例外として、ボブ・サップのような格闘家なんかは腹筋を死ぬほど鍛えているのでお腹に脂肪が乗っかっていても腹筋の線が見えています。アレはヤバいです。凄いです。

とにかくお腹を6つに割りたい、格好良く見せたいというのであれば、腹筋を鍛えるよりもとにかく有酸素運動を行ってダイエットしましょう。

トレーニングでは強い強度で体を鍛えるのではなく、弱い強度で長時間、というのをメインにしていくといいですね。腹筋を1日1000回、とかやっている人もいるかもしれませんけど(誰かのインタビューとかを鵜呑みにしているんでしょうか)、その辺を長時間歩いた方が効果的です。

芸能人が「腹筋1日1000回で6つに割りました!」と言うのは、「毎日2時間散歩してます」って言うのよりイメージが良いのと、単純にその辺を散歩していたらファンに捕まって面倒なことになるから。実際はルームランナーを使っているとか、毎日ダンスのレッスンがあって痩せていくということだと思います。

 
また、腹筋だけバリバリでもバランスが良くないので、脂肪をそこそこ落としたら全身の筋力トレーニングも行っていくともっと格好良くなりますよ。

男性は特に、大胸筋とか自分の見える場所ばかりをトレーニングする傾向があるので、広背筋など見えない部分もしっかりと鍛えていきましょう。

【参考】

足首を伸ばすときに使われる筋肉は、下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱)です。これらの筋肉が弱い人は、運動中などに足を攣る可能性が高くなります。

 
○日常では

日常生活で、『足首を伸ばす』という動作はほとんど見られません。ジャンプが必要なスポーツをやっている人以外は、これらの筋肉がほとんど発達していないはずです。では、どのようなトレーニングをすればこれらの筋肉を鍛えることが出来るのでしょうか?

 
○曲げて、伸ばすだけ

筋トレの方法は非常に簡単です。『足首を曲げて、伸ばすだけ』。これだけで十分です。椅子に座ってテレビを見ているときなどに足首の曲げ伸ばしを行うだけです。これなら誰にでも出来るのではないでしょうか?

どのくらいの強度で行えばいいのか、ということについてですが、やはりこれも筋肉痛の度合いを目安にするのがいいと思います。普段全然歩かないような人の場合には、何十回か足首の曲げ伸ばしをしただけでも次の日起きた時に下腿部が筋肉痛になっていることでしょう。しかし、普段からスポーツをやっている人の場合には座っての足首の曲げ伸ばしだけでは全く筋肉痛が発生せずにトレーニング効果が全然ないということが多いと思います。

 
○強くするなら

ただ座って足首を曲げ伸ばしするよりも、立って行ったほうが当然効果は高くなります。実際のウエイトトレーニングでは肩にバーベルを担いで行うのですが、最初の内はまず無理(3日くらい歩けなくなるに違いありません)ですので、何も持たずにただ爪先立ちをして、元に戻すことを繰り返しましょう。このとき大切なのは、爪先立ちを「これ以上上げられない」という所までしっかり伸ばすことです。

バーベルを持つ必要があるスポーツ選手ではなくても、もちろん立った状態で自分の体重を使った足首の曲げ伸ばしは非常に効果が高いです。(自分の体重を使ったトレーニングについてはこちらを参考に。)このトレーニングが非常に良いのは、普段の生活の中に簡単に取り入れることができるということですね。信号待ちをしている時とか、料理をしている時とか、とにかく立ち止まっている時であればいつでもどこでも筋力トレーニングができるわけです。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

⇒ 効率よく最短・最速で理想のカラダを手に入れたい男性にDCH ディープチェンジHMB

マニュアルに添って進めるなら

⇒ 本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



・ガリガリで貧相な身体を鍛えて女性にモテたい方に
・筋トレを効率よく行って他の趣味の時間も作り出したい方に
・どんなに頑張って筋トレしても筋肉がつかないと悩んでいる方に

ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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