筋トレの効果を筋肉痛の有無で判断するのは良くない

筋肉痛の有る無しで効果は判断できない

筋トレ初心者の場合には特に、トレーニング翌日から物凄い筋肉痛が発生するわけです。

ですから、筋トレをしても筋肉痛にならないという日があると「あれ?ちゃんとトレーニングの効果は出ているのかな?」といった疑問が浮かんできてしまいますよね。

慣れてくればあまり筋肉痛が出ないことも

実際の所、トレーニング経験を積んでいくと筋肉痛が出る頻度や痛みの度合いは少なくなっていきます。

これは、別に筋トレの効果が出ていないということではありません。むしろ、これまで実施してきたトレーニングによって筋力がアップしてきたという証拠なんですね。

 
「筋肉痛が出ているから筋力アップ効果が出ている」「筋肉痛が出ていないから昨日のウエイトは軽すぎた、回数が少なすぎた、真剣にやっていなかったのかも」とかって考えるのは間違いです。

特に、全開筋肉痛が出なかったからと言って次回のトレーニングで重量を極端に上げたり、1種目3セットやっていたのを10セットやることにしたりすると、明らかに無理をしている状態なので故障したりオーバートレーニングになったりしてしまうでしょう。

筋トレを始めた一番最初というのは筋肉痛も物凄いですが、いつまでもその繰り返しが続くわけではありません。

トレーニング効果については筋肉痛の度合いではなく、ウエイトをどのくらい挙げられたかという数字で判断してください(自重トレーニングの場合には回数や姿勢による負荷で)。

筋肉痛がある場合は治るまで待つ勇気を

筋トレ初心者がもう一つやってしまいがちな間違いがこれです。

毎日筋トレすれば効果も大きいと考えている
筋肉痛の時にさらに筋トレすれば効果が出ると思っている

スポーツの技術練習や長時間の持久力トレーニングなんかはどちらかと言うと毎日やるものなのですが、筋力トレーニングについては毎日やるべきものではありません。

頑張れば頑張っただけ効果が出る、ということではないんですね。筋肉痛の時に筋トレをすれば、昨日使わなかった筋群を動員できてさらに筋力アップにつながる、なんていうこともありません。

 
特に、何日も連続して同じ部位を鍛えていくというのは問題外です。

トレーニング種目を変えたとしても使用している筋肉は同じですから、それはただ単にダメージを増やしているだけで筋トレ効果としては全く無いでしょう。

(昨日ベンチプレスをやったから今日はダンベルプレスをやって、明日はダンベルフライにしよう、みたいな)

 
もちろん、使用する筋肉群を変えるというのであれば2日続けてトレーニングをするというのは問題ありません。

昨日は上半身のトレーニング、明日は下半身のトレーニングという感じなら問題ないでしょう。だからと言って1週間毎日筋トレをするというのはあまりオススメできませんが。

筋肉痛が出なかったとしても1日は空ける方が良い

また、トレーニングを行った結果筋肉痛が翌日に出なかったとしても最低1日は空けて次回のトレーニングを行ったほうが良いでしょう。

筋肉痛が出ていなければ毎日トレーニングをしても良いというわけではありませんから。

 
もっとも、筋肉痛が出ていないと筋トレの効果がちゃんと出ているかどうか不安だという人も多いでしょう。

そういった時のために、筋トレをした時のウエイトの重さ・挙上回数・セット数などをきちんと記録しておくことをおすすめします。

この数字が全く上がっていかないのに全然筋肉痛も出ない、なんていう場合には負荷が軽すぎるのかもしれません。

減量中の場合には必ずしもそうだとは言えませんが、体重が増えていっているのに挙げられる重さが変わらないというのであれば、負荷が軽すぎてトレーニング効果が出ていない可能性は高いですね。

【参考】

筋力トレーニングをする時、毎週毎週・毎回毎回ウエイトの重さや挙上回数などを大きく増加させたいのは誰でも同じだと思います。しかし、筋肉の発達というものは、1から2へと、2から3へと順番に伸びていくものです。先週20キロだったものを突然50キロにして、果たして目指す効果が得られるかといえば、それは無理でしょう。というか、持ち上げることすらできないでしょう。

 
○休息と成長

筋肉は、「次はもう少し頑張ろう」という性質を持っているものです。20キロだったものを22.5キロにすると、20キロのときと同じ回数を挙げることはできないでしょう。20キロのときに15回だったなら、22.5キロの時は13回しか挙げられなかった、というように。しかし、この場合に筋肉は、「よし、次にやる時は14回、15回持ち上げて見せるぞ!」ということで、その後休息をとった後にレベルが向上するのです。

 
○成長ではなく故障が

では、20キロだったものを50キロにした場合はどうでしょうか。全然持ち上げることはできないでしょう。このときに筋肉は、「よ~し、次こそ10回挙げるぞ!」とはならず、「無理!全然無理!こんなのやってらんね~よ!」となって、休息しても筋肉は強くならないどころか、故障という形であなたの無理な筋トレ計画に反発することになります。

柔らかい筋肉の作り方

色んな人の筋肉を触ってみたことはあるでしょうか?同じ『筋肉』でも、人によって硬かったり柔らかかったりするものが筋肉です。これが一番わかりやすいのは背中や肩の筋肉です。硬い筋肉でも柔らかい筋肉でも、どちらも筋力トレーニングによって生み出されるものですが、筋肉を動作させた結果はだいぶ違ってきます。あ、もちろん柔らかい筋肉でも、力を入れると硬くなりますよ。

怪我をしない

柔らかい筋肉の最大の利点は、『怪我をしにくい』ことに尽きるでしょう。筋肉が柔らかいということ自体が、スポーツでの動きの柔らかさに繋がります。ギクシャクした動きの選手と、流れるような動きの出来る選手、どちらが怪我をしやすいと思いますか?

また、同じような負担が筋肉にかかったとしても、硬い筋肉を持っていると、すぐに切れたり伸びきったりしてしまうということが言えるでしょう。

例えば

普段我々が行っているトレーニング法では、どちらかといえば硬い筋肉が出来上がります。が、柔らかい筋肉を作る方法がないわけではありません。普通のトレーニングルームではなかなか見かけないような機器を使って筋力トレーニングを行うのがもっとも良い方法ではありますが、多くの人がお目にかかれるほど台数が存在しているわけではないので・・・。そこで、以下のような方法がとられます。

筋トレの直後に

筋力トレーニングの可動域(腕や足を動かす範囲)と、実際に行うスポーツの動きが異なっていると、トレーニングの効果があまり発揮されないのではないかと心配になる場合があります。

イチロー選手は筋力トレーニングの直後に素振りを行ったりしていたそうです。また、競泳の北島選手などは、筋力トレーニングでベンチプレス系で最大挙上回数が10回のトレーニングをするとすれば、8回挙げて、直後に腕立て伏せを速いスピードで行うということもやっているようです。

彼は、海外の選手と比べたときにそれほど短距離のスピードがあるわけではないのですが(意外ですが)、このようなトレーニングを積むことによってなんとかスピードを補うという努力もしていたのです。

これらの例から考えられるのは、『スポーツのために筋力トレーニングを行うのだから、スポーツに役立つ動きを取り入れなければならない』ということ。これは、筋トレだけでなく通常の練習時にも言えることです。

【参考】

○実はもっと挙げられる

そんなの簡単。実際に持ち上げてみればいい。1回しか持ち上げられない重さにきたら、それが最大筋力・・・というのは実は間違い。一つ目の理由は、この計り方だと、軽いウエイトから順番に挙げていこうとするでしょう?

いくら軽いウエイトから始めたとしても、3回、4回しか挙げられない重さまできたら、相当な疲労が溜まっているはずです(それぞれ1回ずつしか挙げていないとしても)。「あ~、1回しか挙げられない」という重さを調べておいて、3日後にその重さで持ち上げてみたら、実は3回挙げられた、というのが普通でしょう。

 
○クソ力

そして、2つ目の理由。『火事場のバカ力』『火事場のクソ力』という言葉は知っていると思います。火事に限らず自分又は周囲がピンチに陥ったときに、普段では考えられないような能力を発揮する、というものです。

本来は、『火事場の~』の状態が本当のフルパワーなのですが、体は無理な負担をかけることを嫌うので、日常生活では無意識のうちに力を抑制しています。この抑制が外れたものが『バカ力』『クソ力』で、本当の最大筋力というわけです。でも、ウエイトトレーニング中に意識して抑制を外すことなんてできません。

 
○大声コンテスト

重量挙げや投てきなどの競技で、選手が『ドリャ~~~!!!』だの『ウオ~~~!!!』だの『★■×●=▼!!!』などというものすごい叫び声をあげているのはよく見る光景だと思います。

あれは、気合を入れる以外にも、筋肉の抑制を外して極力最大筋力を発揮しようという目的もあるのです。決して、大声コンテストをやっているわけではありません。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

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マニュアルに添って進めるなら

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食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



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ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
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