女性の筋トレメニューはどんな種目をやればいいのか

女性だからと言って男性と違うメニューにする必要はない

女性が筋力トレーニングを始めようと考えた時のメニューについてなんですが、特に女性だからと言って男性と違った特殊なメニューにする必要はありません。

確かに持ち上げられる重量は男性よりもかなり軽目になることがほとんどなんですけど、使用する器具や種目については全く同じもので十分なんですね。

基本はBIG3

そういったわけで、女性の筋トレメニューも基本はBIG3を行っていくということになります。

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト

最初はウエイト無しでやっても構わないと思いますし、動作に慣れてきたらダンベルなどを持って負荷をかけてみるといいですね。

自宅にバーベルを用意できる女性はほとんどいないでしょうし(男性でも自宅にバーベルセットを準備している人はまずいませんから)、ある程度筋力アップするまでは自重でのトレーニングやダンベルトレーニングでも大丈夫でしょう。

ちょっと恥ずかしくて・・・という場合にはメニューの工夫を

手持ちのダンベルなどでは全然重さが足りなくなってきたという場合には、本格的にスポーツジムに通うかメニュー内容の工夫をするかという選択肢になります。

ただ、どこのスポーツジムに行ってみても女性が筋力トレーニングを一生懸命やっているという姿を見ることはできませんね。

スポーツジムに通う女性というのはその大半がエアロビクスやランニング・サイクリングのような有酸素運動をしに来ていますから、筋トレ用のマシンを使うことがあってもせいぜい「ウォーキング前にちょっとやると痩せやすくなる」程度の意識です。

 
マシンでの筋力トレーニングをほとんどの女性がやらないわけですから、バーベルを使ってベンチプレスやスクワット・・・なんてなかなか恥ずかしくてできないでしょう。

それ以前に、バーベルを使える場所が確保されていたとしても男性さえトレーニングしていないでしょうし、そもそも安全性が確保できないということでマシントレーニングしかできないスポーツジムが日本では大半です。

 
ですので、普通のスポーツジムを利用する場合にはバーベルを使ったベンチプレスではなくてダンベルプレス、バーベルでのスクワットではなくダンベルを胸の前に抱えたスクワット(ゴブレットスクワット)、という感じになるでしょう。

さすがに私達が自宅に用意できるダンベルよりは重さも種類も多いでしょうから、何とかしてこれを活用していきたいものですね。

 
スポーツジムに通わないという場合には、

筋トレの動作をゆっくりにする(スロートレーニング)
筋トレの動作を速くする(クイックトレーニング)

ということによって筋肉に新しい刺激を加えましょう。

いつも筋トレしているけど全く体型が変わらない人の特徴としては(特にオッサンに多いです)、一年中同じ重さで同じ回数のトレーニングを繰り返しているということがあります。

重さや回数、時間などを変えてより大きな負荷をかけていくようにしないと筋トレをしている意味がありませんよ。

メニュー内容よりも、限界までやらないことのほうが問題

そして、女性の筋トレメニューで大きな問題となるのがこれ。

筋トレをする時に自分の限界の回数までやらずに「これくらいでいいか」となってしまうこと。

 
特に雑誌やテレビで何らかの筋トレが紹介される時っていうのは、「5回×3セット」「10回×2セット」と回数が指定されていることがほとんどです。

それをバカ正直に受け取ってしまい、自分では20回できる重さのトレーニングなのに10回で止めてしまうという女性が多いんですよね。

これだとトレーニング効果はゼロに近いですから、やってもやらなくても結果的に全然変わらないでしょう。

雑誌やテレビで紹介される『10回』というのは、10回くらいしかできないような重さを持って筋トレしろ、ということです。

【参考】

女性の心理としては、バストサイズはそのままでダイエットに成功したいと考えるものですよね。ただ、実際のところはバストサイズを下げずに体重を減らすのはなかなか難しいものです。体全体の脂肪を落としていくのがダイエットなわけですから、その過程でどうしても胸についていた脂肪も落ちてしまってワンサイズダウン、という結果になることが多いですね。

テレビで芸能人とかがダイエットに成功した時、バストサイズがそのままに見えることがあります。これはですね、なにか特別なことをやっているというわけではなく、スタイリストが無理矢理ブラに周辺の脂肪を詰め込んで上げていたり、バストクリームを使っていたり、サプリメントを飲んでいたり、何か別なことをやっているからなんですよね。

確かに腕立て伏せなどで大胸筋を鍛えることで、ある程度であればバストサイズを下げないということは可能です。

しかし、筋トレしただけで今の状態を保てるかといえばこれが結構難しい。巨乳タレントって結構ぽっちゃり体型の人が多いじゃないですか。やはりある程度体脂肪率がないと大きな胸も保てないという現実がありますので、単純に体重を減らすダイエットと腕立て伏せだけでは完璧な維持をするというのは難しいといえるでしょう。

それに、女性の場合には(ひ弱な男性もですが・・・)腕立て伏せは筋トレの中でもかなり辛い部類に入ると思います。無理して腕立て伏せをするよりは、両手を胸の前で合わせて押し合うような楽な筋トレのほうがいいと思いますね。

あとは手と足を同じ高さに置くのではなく、手を高い場所に置くと腕立て伏せは楽になります。また、最初のうちは筋力がないのであれば膝をついて腕立て伏せをしてもいいでしょう。

ただ、高い場所に手を置くとなると本とかを積み重ねることになる人が多いと思うのですが、滑って怪我をしたりしないように気をつけてください。

ある程度筋力トレーニングに慣れてきて1回でも2回でも普通に腕立て伏せができるようになったら、2回は普通に腕立て伏せをして、そのあとで膝をついて10回、などというように負荷を段々上げられるよう工夫してもいいでしょう。

効率よく簡単に筋肉をつけたい人のサプリ・・・らしい

ディープチェンジHMB

あまり辛いトレーニングとかをしたくない・・・という人が使っているサプリメントのようです。一人だとトレーニングが続かないとか仕事で忙しくて時間が取れないとかっていうこともありますので。

ただ、正直なところを言うと下で紹介しているような筋トレマニュアルに沿ってトレーニングしてもらったほうが良いでしょう。

どうしてもちゃんとした方法で筋力アップできないという人向けですね。最後の手段っていう感じです。真面目にトレーニングして筋力アップさせたい人はクリックしないほうが良いと思います。

⇒ 効率よく最短・最速で理想のカラダを手に入れたい男性にDCH ディープチェンジHMB

マニュアルに添って進めるなら

⇒ 本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

食事・休養・トレーニングについて基礎から学習し直し、その上で効率よく筋肉を発達させるプログラム。初心者~中級者向け。



・ガリガリで貧相な身体を鍛えて女性にモテたい方に
・筋トレを効率よく行って他の趣味の時間も作り出したい方に
・どんなに頑張って筋トレしても筋肉がつかないと悩んでいる方に

ある程度の経験者はこちらを使っても良いと思います。
サブコンテンツ

このページの先頭へ